返回
教育头条
练这3式瑜伽平坦小腹马甲线浮现 瑜伽学习
瑜伽女人，因为通透禅机，所以能够超然物外、淡定平和，不以物喜，不以己悲，所以少了几分婆婆妈妈的俗女人气。有多少芳华绝代的大美人不是瑜伽女人？ 时间和岁月在瑜伽女人面前驻足。在瑜伽女人的辞典里，从此不再有人老珠黄、美人迟暮、红颜易逝的字眼。下面就让我们来好好学习三个瑜伽动作吧，平坦小腹，马甲线出来了。
（一）猫式
1、金刚坐准备，上身向前，双手撑地，进入四脚爬行式。双手打开一肩宽的距离，掌心推地。手臂与地面保持垂直，肘眼相对，手肘微曲，把重心完全调整到手掌心下，手腕和手肘处在一条直线中。双肩下沉远离耳根双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面。头、颈、脊柱保持在一个伸展面中。
2、配合呼吸，脊柱上下移动练习。随吸气，坐骨上提，腰向下沉，胸向前推,远离肚脐，头颈微上扬，注意颈椎不要过度向后伸展，避免引起头晕。随呼气，坐骨向下沉，腰椎，胸椎依次上弓，低头收下颌，使脊柱向上伸展，配合呼吸，骨盆带动脊柱上下移动。意念始终关注腹部，如果腹痛，要放松小腹。反复进行至少12组练习。
3、放松方法 大拜式：双膝并拢，臀部坐回到脚跟上，脊背和手臂、肩膀完全放松。
（二）伸展式
1：山式站姿，双手体前交叉，向上举过头顶。随呼气，上身从髋部起向前伸展，并且把脊柱拉伸向远端后向下对折。吸气时，收紧腰腹，上身向上展开，直立起身。
2：呼尽气息后，缓慢吸气，内悬息抬起脚跟，进入摩天式保持。
3：气息悬不住时，呼气落下脚跟，气息稳定后，随着呼气，上身向后伸展，胸廓打来。
4：放松后调整身体，待呼吸自然均匀后，反复练习三到五祖。 功效：改善脊柱侧弯强直，恢复脊柱肌肉气血循环，增强腰腹核心力量，促进骨盆气血循环。
（三）坐角式变体 练习方法：
1：双腿舒适地打开到坐角式，收束脚踝和会阴部，进行气血气合法练习。练习的过程中，呼吸要深柔，牙齿要放松，觉知脊柱逐渐温暖。
2：结束气血气合法，放松身体，进行调息。
3：再次深入坐角式，保持在舒适而且伸展的位置中。缓慢吸气，提升肛门，胸部前推，使骨盆和脊柱拉长，内悬息保持片刻；随着呼气，放松肛门，大腿，会阴，意守脊柱，感觉被伸展的地方慢慢放松，被气血滋养。
4：多组呼吸练习后，身体慢慢收回来，略放松，再次进行气血气合法的练习。 练习作用：伸展脊柱，纠正骨盆和脊柱侧弯。改善脊柱周围韧带弹性，修正脊柱，平坦小腹。
（一）猫式
1、金刚坐准备，上身向前，双手撑地，进入四脚爬行式。双手打开一肩宽的距离，掌心推地。手臂与地面保持垂直，肘眼相对，手肘微曲，把重心完全调整到手掌心下，手腕和手肘处在一条直线中。双肩下沉远离耳根双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面。头、颈、脊柱保持在一个伸展面中。
2、配合呼吸，脊柱上下移动练习。随吸气，坐骨上提，腰向下沉，胸向前推,远离肚脐，头颈微上扬，注意颈椎不要过度向后伸展，避免引起头晕。随呼气，坐骨向下沉，腰椎，胸椎依次上弓，低头收下颌，使脊柱向上伸展，配合呼吸，骨盆带动脊柱上下移动。意念始终关注腹部，如果腹痛，要放松小腹。反复进行至少12组练习。
3、放松方法 大拜式：双膝并拢，臀部坐回到脚跟上，脊背和手臂、肩膀完全放松。
（二）伸展式
1：山式站姿，双手体前交叉，向上举过头顶。随呼气，上身从髋部起向前伸展，并且把脊柱拉伸向远端后向下对折。吸气时，收紧腰腹，上身向上展开，直立起身。
2：呼尽气息后，缓慢吸气，内悬息抬起脚跟，进入摩天式保持。
3：气息悬不住时，呼气落下脚跟，气息稳定后，随着呼气，上身向后伸展，胸廓打来。
4：放松后调整身体，待呼吸自然均匀后，反复练习三到五祖。 功效：改善脊柱侧弯强直，恢复脊柱肌肉气血循环，增强腰腹核心力量，促进骨盆气血循环。
（三）坐角式变体 练习方法：
1：双腿舒适地打开到坐角式，收束脚踝和会阴部，进行气血气合法练习。练习的过程中，呼吸要深柔，牙齿要放松，觉知脊柱逐渐温暖。
2：结束气血气合法，放松身体，进行调息。
3：再次深入坐角式，保持在舒适而且伸展的位置中。缓慢吸气，提升肛门，胸部前推，使骨盆和脊柱拉长，内悬息保持片刻；随着呼气，放松肛门，大腿，会阴，意守脊柱，感觉被伸展的地方慢慢放松，被气血滋养。
4：多组呼吸练习后，身体慢慢收回来，略放松，再次进行气血气合法的练习。 练习作用：伸展脊柱，纠正骨盆和脊柱侧弯。改善脊柱周围韧带弹性，修正脊柱，平坦小腹。
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
