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教育头条
这九个瑜伽动作帮你打造翘臀 瑜伽练习
今天推荐瑜伽动作全方位翘臀，让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。
01
**序列
锻炼部位：臀大肌
臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。
新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌
呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次
战士三式
然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式
保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸
单腿站立前屈
然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈
尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸
02
第二序列
锻炼部位：臀中肌
臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
半月式
从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展
肩膀和髋部转向侧面，垂直地面
保持5次呼吸
女神式
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°
臀部下沉，髋部和膝盖同高
尾骨向下，核心启动
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸
放下来时要有控制
03
第三序列
锻炼部位：臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
桥式
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部
双脚推地，臀部向上抬高
保持膝盖对齐脚踝
为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸
弓式
趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部
双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行
双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地
保持5次深呼吸
蝗虫式
从弓式缓慢放下来
双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式
用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣
保持5次深呼吸
01
**序列
锻炼部位：臀大肌
臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。
新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌
呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次
战士三式
然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式
保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸
单腿站立前屈
然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈
尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸
02
第二序列
锻炼部位：臀中肌
臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
半月式
从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展
肩膀和髋部转向侧面，垂直地面
保持5次呼吸
女神式
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°
臀部下沉，髋部和膝盖同高
尾骨向下，核心启动
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸
放下来时要有控制
03
第三序列
锻炼部位：臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
桥式
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部
双脚推地，臀部向上抬高
保持膝盖对齐脚踝
为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸
弓式
趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部
双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行
双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地
保持5次深呼吸
蝗虫式
从弓式缓慢放下来
双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式
用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣
保持5次深呼吸
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