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14个瑜伽体式拉伸大腿后侧 瑜伽学习
14 个瑜伽体式拉伸大腿后侧，站着躺着都可以练。很多同学留言说：练了很久，大腿后侧还是很僵硬。今天小编给大家发福利啦收集了14个瑜伽体式站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸。下面就请大家跟小编一起来看看吧~
Part 1站着拉伸大腿后侧
01.站立前屈
站立，双腿并拢，从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧，保持1分钟。
02.双角式
站立，双脚打开一条腿的长度，双手在背后十指交扣，从髋部折叠向下，保持1分钟。
03.金字塔式
双腿前后打开一条腿的长度，双手撑地，指尖朝后，胸腔找膝盖，保持1分钟，换边。
04.单腿站立前屈
从站立前屈开始，右腿向上抬高，弯曲膝盖，左手向后抓右脚，保持30秒，换边。
Part 2蹲着拉伸大腿后侧
01.侧弓步蹲
站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开，左腿往左侧伸直，脚回勾，双手合十，右大臂抵住右膝盖，保持30秒，换边。
02.半神猴式
左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟，右腿往前伸直，脚回勾，双手在右腿两侧，胸腔往前折叠，保持30秒，换边。
Part 3下犬式不同变体拉伸大腿后侧
01.下犬式
从婴儿式开始，双手撑地，双脚踩地，腿伸直，臀部抬高，保持腹部内收，脊柱延展，保持1分钟。
02.单腿下犬式
从下犬式，右腿向上抬高，保持髋部摆正，保持30秒，换边。
03.单腿下犬式变体
在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖，保持30秒，换边。
Part 4坐立拉伸大腿后侧
01.单腿头碰膝
坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧，双手往前延展，胸腔去找膝盖，保持30秒，换边。
02.坐立前屈
坐立，双腿伸直，双手往前抓大脚趾，从髋部折叠，胸腔找膝盖，保持30秒，换边。
03.坐角式
坐立，双腿打开，脚回勾，双手手肘撑地，保持脊柱延展，保持1分钟。
04.坐角式变体
在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚，保持30秒，换边。
Part 5 仰卧拉伸大腿后侧
仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地，双手抓右小腿后侧，拉右腿靠近胸腔，保持30秒，换边。
以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保持身体正位，每天进步一点点就可以了！
Part 1站着拉伸大腿后侧
01.站立前屈
站立，双腿并拢，从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧，保持1分钟。
02.双角式
站立，双脚打开一条腿的长度，双手在背后十指交扣，从髋部折叠向下，保持1分钟。
03.金字塔式
双腿前后打开一条腿的长度，双手撑地，指尖朝后，胸腔找膝盖，保持1分钟，换边。
04.单腿站立前屈
从站立前屈开始，右腿向上抬高，弯曲膝盖，左手向后抓右脚，保持30秒，换边。
Part 2蹲着拉伸大腿后侧
01.侧弓步蹲
站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开，左腿往左侧伸直，脚回勾，双手合十，右大臂抵住右膝盖，保持30秒，换边。
02.半神猴式
左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟，右腿往前伸直，脚回勾，双手在右腿两侧，胸腔往前折叠，保持30秒，换边。
Part 3下犬式不同变体拉伸大腿后侧
01.下犬式
从婴儿式开始，双手撑地，双脚踩地，腿伸直，臀部抬高，保持腹部内收，脊柱延展，保持1分钟。
02.单腿下犬式
从下犬式，右腿向上抬高，保持髋部摆正，保持30秒，换边。
03.单腿下犬式变体
在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖，保持30秒，换边。
Part 4坐立拉伸大腿后侧
01.单腿头碰膝
坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧，双手往前延展，胸腔去找膝盖，保持30秒，换边。
02.坐立前屈
坐立，双腿伸直，双手往前抓大脚趾，从髋部折叠，胸腔找膝盖，保持30秒，换边。
03.坐角式
坐立，双腿打开，脚回勾，双手手肘撑地，保持脊柱延展，保持1分钟。
04.坐角式变体
在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚，保持30秒，换边。
Part 5 仰卧拉伸大腿后侧
仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地，双手抓右小腿后侧，拉右腿靠近胸腔，保持30秒，换边。
以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保持身体正位，每天进步一点点就可以了！
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