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教育头条
锻炼腹部核心肌群的瑜伽球动作 瑜伽体式
今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。
【动作一】
双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。
【动作二】
整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。
【动作三】
简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。
【动作四】
首先坐在瑜伽垫上，双腿并拢微微屈起膝盖，脚跟点地。上半身背部保持挺直并与大腿呈一百一十度钝角，双手夹着瑜伽球从左侧移动到右侧，手臂绷直。注意均匀呼吸。一组二十个休息三十秒。
【动作五】
找一个靠墙的地方，上半身侧压在瑜伽球上，下半身双腿绷直，双脚一前一后踩在墙跟。身体微斜，腰部那里紧贴球身，同侧的手自然绷紧切于球面，另一只手放在耳畔。发动腹部力量使上半身做抬起放下动作。注意收紧腹部夹紧臀部，用腰腹力量压住球身保持瑜伽球的稳定。
【动作六】
平躺在瑜伽垫上，双手放在耳边，肩部和头部抬起。双腿抬起，用两只脚夹住瑜伽球并使其左右滚动，两条腿就自然地交叉抬起放下。注意腰背挺直收紧腹部。一组二十个，休息三十秒。
【动作七】
上半身腰背紧贴地面，双手自然贴放在身体两侧贴地，双腿绷直抬起与上半身呈九十度，双脚夹住瑜伽球，发动腹部的力量去抬起臀部和整个下半身，双手辅助发力。过程中腹部收紧，每次抬起幅度不要太大，避免惯性。
【动作八】
同样找一个靠墙地方，整个背部压在瑜伽球上，双手放于耳畔。双腿绷直，双脚贴在墙上撑起身体。发动腹部力量让上半身在球身上做卷腹运动，注意肩膀和头部都要抬起。保持平稳呼吸，抬起时吸气放下时呼气。
瑜伽球不仅好玩又能帮助你的虐腹训练提升强度，所以一定不要小看它哦。学会以上八个瑜伽球虐腹训练之后，一定要每天坚持做，搭配合理饮食，腹肌和马甲线就不是梦！加油吧！
【动作一】
双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。
【动作二】
整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。
【动作三】
简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。
【动作四】
首先坐在瑜伽垫上，双腿并拢微微屈起膝盖，脚跟点地。上半身背部保持挺直并与大腿呈一百一十度钝角，双手夹着瑜伽球从左侧移动到右侧，手臂绷直。注意均匀呼吸。一组二十个休息三十秒。
【动作五】
找一个靠墙的地方，上半身侧压在瑜伽球上，下半身双腿绷直，双脚一前一后踩在墙跟。身体微斜，腰部那里紧贴球身，同侧的手自然绷紧切于球面，另一只手放在耳畔。发动腹部力量使上半身做抬起放下动作。注意收紧腹部夹紧臀部，用腰腹力量压住球身保持瑜伽球的稳定。
【动作六】
平躺在瑜伽垫上，双手放在耳边，肩部和头部抬起。双腿抬起，用两只脚夹住瑜伽球并使其左右滚动，两条腿就自然地交叉抬起放下。注意腰背挺直收紧腹部。一组二十个，休息三十秒。
【动作七】
上半身腰背紧贴地面，双手自然贴放在身体两侧贴地，双腿绷直抬起与上半身呈九十度，双脚夹住瑜伽球，发动腹部的力量去抬起臀部和整个下半身，双手辅助发力。过程中腹部收紧，每次抬起幅度不要太大，避免惯性。
【动作八】
同样找一个靠墙地方，整个背部压在瑜伽球上，双手放于耳畔。双腿绷直，双脚贴在墙上撑起身体。发动腹部力量让上半身在球身上做卷腹运动，注意肩膀和头部都要抬起。保持平稳呼吸，抬起时吸气放下时呼气。
瑜伽球不仅好玩又能帮助你的虐腹训练提升强度，所以一定不要小看它哦。学会以上八个瑜伽球虐腹训练之后，一定要每天坚持做，搭配合理饮食，腹肌和马甲线就不是梦！加油吧！
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