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教育头条
瘦腰翘臀的瑜伽序列 瑜伽动作
今天，给大家推荐的这套瑜伽老师才会用的私教序列，练习强度会比较大，练完之后也会比较累，而如果想要练习效果好的话，每周至少要坚持练3次以上。所以，你想要battle一下自己吗？
动作1：
仰卧在垫面上，双手放在头部的后侧 双大腿套弹力带（阻力尽量大一点的） 屈双膝，小腿与地面平行 呼气，从头部开始向上卷起到肩胛骨的位置 双手对抗头的力量只需要5% 胸口放松，肋骨下沉 保持3-5个呼吸，重复练习15次
动作2：
在动作1的基础上 保持上半身的稳定 双脚缓慢的向下去寻找下方垫面 然后收回，重复练习10-15次
动作3：
在动作1的基础上，保持身体的稳定 胸椎向右扭转，还原 胸椎向左扭转，还原 左右交替练习10-15组
动作4：
在动作1的基础上，保持身体的稳定 有控制缓慢的抬双腿向上 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
动作5：
仰卧在垫面上，双大腿套伸展带 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽 呼气抬髋部向上，骨盆向后转动 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
动作6：
在动作6的基础上 双腿向外打开，保持3-5个呼吸还原 重复复练习10-15次
动作7：
侧卧在垫面上，双大腿套弹力带 双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次 换另一侧
动作8：
跪立在垫面上，双脚套弹力带 保持核心收紧，身体稳定 将左腿向后向上抬，保持3-5个呼吸 重复练习10-15次，换另一侧
动作9：
反斜板式开始，双脚脚踝套弹力带 呼气抬右腿向上，保持2-3个呼吸 还原，重复练习10-15次，换另一侧
动作10：
仰卧在垫面上，双脚放在塑球上 呼气抬髋部向上，保持身体的稳定 双脚将球推出，然后收回 重复练习10-15组
动作1：
仰卧在垫面上，双手放在头部的后侧 双大腿套弹力带（阻力尽量大一点的） 屈双膝，小腿与地面平行 呼气，从头部开始向上卷起到肩胛骨的位置 双手对抗头的力量只需要5% 胸口放松，肋骨下沉 保持3-5个呼吸，重复练习15次
动作2：
在动作1的基础上 保持上半身的稳定 双脚缓慢的向下去寻找下方垫面 然后收回，重复练习10-15次
动作3：
在动作1的基础上，保持身体的稳定 胸椎向右扭转，还原 胸椎向左扭转，还原 左右交替练习10-15组
动作4：
在动作1的基础上，保持身体的稳定 有控制缓慢的抬双腿向上 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
动作5：
仰卧在垫面上，双大腿套伸展带 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽 呼气抬髋部向上，骨盆向后转动 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
动作6：
在动作6的基础上 双腿向外打开，保持3-5个呼吸还原 重复复练习10-15次
动作7：
侧卧在垫面上，双大腿套弹力带 双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次 换另一侧
动作8：
跪立在垫面上，双脚套弹力带 保持核心收紧，身体稳定 将左腿向后向上抬，保持3-5个呼吸 重复练习10-15次，换另一侧
动作9：
反斜板式开始，双脚脚踝套弹力带 呼气抬右腿向上，保持2-3个呼吸 还原，重复练习10-15次，换另一侧
动作10：
仰卧在垫面上，双脚放在塑球上 呼气抬髋部向上，保持身体的稳定 双脚将球推出，然后收回 重复练习10-15组
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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