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教育头条
上班族必备的五个瑜伽体式 瑜伽练习
今天小编推荐5个简单而有效的体式，帮助办公一族改善背部不适，如果刚好您也正在为后背疼而苦恼不堪，请认真跟小编一起练起来吧！
只要经常跟着练习这5个简单的体式，一定会有效改善腰背疼痛，所以，练起来吧，小编带着您一起用心的对待自己的身体！
一．肘板支撑
双脚打开与髋同宽，手肘对齐肩膀，小手臂相互平行推地板，稳定双肩。
身体保持一条直线。（注意：核心不太好的人群臀部可以稍微高于水平线，但是不要低于。）
脖子后侧保持延展，头顶向前。
保持1-2分钟，做不了的话可以保持30秒，多做几组。
二．蝗虫式
俯卧下来，双脚与髋同宽或者并拢，脚尖向远延展。
双手在身体两侧，掌心相对。
吸气抬起腿、下巴、胸腔和手臂。
保持10次呼吸，重复3组。
三．桥式
躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地有力，脚踝对齐膝盖。
吸气，腹部自然饱满，抬起臀部向上，胸腔去找下巴。
双手在下方十指交扣，大臂外旋找向地板让肩胛骨向内向下去找向脚跟的地方去延展。
后脑勺推地板自然延展颈椎，松而不懈。
保持10次呼吸，重复3次。
四．幻椅式
双脚并拢，脚掌是根基一定要有力而稳定的扎根于大地。
膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖可以超过脚尖，卡稳脚踝，让小腿前侧的胫骨前肌发力。
臀部向后，不要翘臀塌腰，保持腹压（防止肋骨外翻），骨盆向后。
双手向上延展，来到耳朵两侧（肩颈紧张的伙伴们可以让手臂水平放松就好），感知整个后背有力不受挤压的延展。
保持10次呼吸，重复3次。
五．战士三式变体
从山式开始，双手合十在胸前，调整好腹压呼吸，左腿向后慢慢抬高，胸腔往前往下。
保持背部和左腿一条直线，直到平行地面。
对于平衡感不好的的伙伴们无需抬太高腿，让抬高的后腿保持和躯干在一条直线就好。
注意右膝盖不要超伸，可以稍微弯曲膝盖保持稳定平衡。
保持5次呼吸，换边，重复3次。
TRUE YOGA
夏天就快到了，福利送给爱美的小伙伴们，一个简单有效简单的的美背体式。快叫我雷锋姐姐吧~嘻嘻！
低位蛇式
益处：
低位蛇式锻炼背部力量，按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。
步骤：
俯卧下来，双腿打开与髋同宽。
前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开有力的压下地板。
肩甲骨向后去找向脚尖，胸腔自然打开。
吸气胸腔打开让胸椎先向上推起来，下巴带动颈椎逐节抬头向上延展，手不要用太多力。
练了一段时间后背部有力时，可以抬起手离地更好的挑战背部力量。不要憋气，尽量保持畅
顺呼吸。
保持8-10次呼吸，呼气有控制的缓慢放下来放松，感知整个后背肌群在放松的时候新鲜的血液的滋养。
温馨提示跟着练习的小伙伴们：
练习瑜伽时要时刻记住——深呼吸，并让你的呼吸和动作保持一致。
如果你有意识地放慢呼吸，你的动作也会放缓。
花些时间放松肌肉，如果你练习这些姿势时感觉到了疼痛，不要勉强，呼、吸、慢慢地移动、留意你身体的感觉。
只要经常跟着练习这5个简单的体式，一定会有效改善腰背疼痛，所以，练起来吧，小编带着您一起用心的对待自己的身体！
一．肘板支撑
双脚打开与髋同宽，手肘对齐肩膀，小手臂相互平行推地板，稳定双肩。
身体保持一条直线。（注意：核心不太好的人群臀部可以稍微高于水平线，但是不要低于。）
脖子后侧保持延展，头顶向前。
保持1-2分钟，做不了的话可以保持30秒，多做几组。
二．蝗虫式
俯卧下来，双脚与髋同宽或者并拢，脚尖向远延展。
双手在身体两侧，掌心相对。
吸气抬起腿、下巴、胸腔和手臂。
保持10次呼吸，重复3组。
三．桥式
躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地有力，脚踝对齐膝盖。
吸气，腹部自然饱满，抬起臀部向上，胸腔去找下巴。
双手在下方十指交扣，大臂外旋找向地板让肩胛骨向内向下去找向脚跟的地方去延展。
后脑勺推地板自然延展颈椎，松而不懈。
保持10次呼吸，重复3次。
四．幻椅式
双脚并拢，脚掌是根基一定要有力而稳定的扎根于大地。
膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖可以超过脚尖，卡稳脚踝，让小腿前侧的胫骨前肌发力。
臀部向后，不要翘臀塌腰，保持腹压（防止肋骨外翻），骨盆向后。
双手向上延展，来到耳朵两侧（肩颈紧张的伙伴们可以让手臂水平放松就好），感知整个后背有力不受挤压的延展。
保持10次呼吸，重复3次。
五．战士三式变体
从山式开始，双手合十在胸前，调整好腹压呼吸，左腿向后慢慢抬高，胸腔往前往下。
保持背部和左腿一条直线，直到平行地面。
对于平衡感不好的的伙伴们无需抬太高腿，让抬高的后腿保持和躯干在一条直线就好。
注意右膝盖不要超伸，可以稍微弯曲膝盖保持稳定平衡。
保持5次呼吸，换边，重复3次。
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益处：
低位蛇式锻炼背部力量，按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。
步骤：
俯卧下来，双腿打开与髋同宽。
前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开有力的压下地板。
肩甲骨向后去找向脚尖，胸腔自然打开。
吸气胸腔打开让胸椎先向上推起来，下巴带动颈椎逐节抬头向上延展，手不要用太多力。
练了一段时间后背部有力时，可以抬起手离地更好的挑战背部力量。不要憋气，尽量保持畅
顺呼吸。
保持8-10次呼吸，呼气有控制的缓慢放下来放松，感知整个后背肌群在放松的时候新鲜的血液的滋养。
温馨提示跟着练习的小伙伴们：
练习瑜伽时要时刻记住——深呼吸，并让你的呼吸和动作保持一致。
如果你有意识地放慢呼吸，你的动作也会放缓。
花些时间放松肌肉，如果你练习这些姿势时感觉到了疼痛，不要勉强，呼、吸、慢慢地移动、留意你身体的感觉。
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