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教育头条
这十个瑜伽体式可以帮你开肩 瑜伽练习
今天小编告诉十个强力开肩的瑜伽动作，希望能够对你有所帮助。
动作1：
对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人
要打开肩部，首先需要灵活胸椎
坐立在椅子上或者垫面上
将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上
双手互抱手肘或者向后握住椅子
双手臂也可以套伸展带
动作2：
很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习
但事实上肩部的力量练习也同样重要
背对墙跪立在垫面上，双手侧平举
掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖
保持20-30秒，换掌心推
然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习
这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能
动作3：
大多数肩关节受限或者僵硬的伽人
胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬
因此，要提高肩关节的灵活性
除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要
伽人们可以根据自己的身体条件
选择以上适合自己的练习
动作4：
这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉
还可以拉伸肩部外侧的肌肉
俯卧在垫面上，双手侧平举
身体像翻书一样向右侧打开
初学者前期不用做双脚的动作
动作5：
很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
跪立在垫面上，双手臂向后伸展
双手夹砖，脊柱延展中立位
胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次
动作6：
肩部的内旋抗组练习
简易坐或者牛面腿坐立
大臂内旋向后，贴住瑜伽砖
保持20-30秒，换另一侧
重复以上的练习，慢慢依次向上
动作7：
肩部的内旋及外旋动态练习
山式站立，双脚打开与肩同宽
左手臂向上举过头顶，屈手肘向后
手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后伸展
屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘
然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧
动作8-10：
肩部的多平面多方位动态练习
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧，手掌朝下
整个身体形成“A、T、Y”型
手和大拇指朝上指向天花板
重复练习15次
动作1：
对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人
要打开肩部，首先需要灵活胸椎
坐立在椅子上或者垫面上
将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上
双手互抱手肘或者向后握住椅子
双手臂也可以套伸展带
动作2：
很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习
但事实上肩部的力量练习也同样重要
背对墙跪立在垫面上，双手侧平举
掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖
保持20-30秒，换掌心推
然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习
这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能
动作3：
大多数肩关节受限或者僵硬的伽人
胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬
因此，要提高肩关节的灵活性
除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要
伽人们可以根据自己的身体条件
选择以上适合自己的练习
动作4：
这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉
还可以拉伸肩部外侧的肌肉
俯卧在垫面上，双手侧平举
身体像翻书一样向右侧打开
初学者前期不用做双脚的动作
动作5：
很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
跪立在垫面上，双手臂向后伸展
双手夹砖，脊柱延展中立位
胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次
动作6：
肩部的内旋抗组练习
简易坐或者牛面腿坐立
大臂内旋向后，贴住瑜伽砖
保持20-30秒，换另一侧
重复以上的练习，慢慢依次向上
动作7：
肩部的内旋及外旋动态练习
山式站立，双脚打开与肩同宽
左手臂向上举过头顶，屈手肘向后
手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后伸展
屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘
然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧
动作8-10：
肩部的多平面多方位动态练习
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧，手掌朝下
整个身体形成“A、T、Y”型
手和大拇指朝上指向天花板
重复练习15次
好了，以上就是这十个瑜伽体式可以帮你开肩 瑜伽练习的介绍，如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息，请与我们联系，我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台，5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议，帮你辨别课程好坏，为你提供学习帮助。返回教育宝头条
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