在瑜伽练习中，腰、膝可能是最容易受损的部位了，由于不正确的练习，或是过度的练习，它们承受了身体大部分的重量，从而导致磨损、出现炎症、疼痛 等。那么，如果针对腰椎间盘突出或腰背痛、腰肌劳损、腰背疼痛等问题，进行合理的课程设计以及练习呢？下面，我们以腰椎间盘突出症为例，进行瑜伽理疗的分 析与设计。


椎间盘是脊柱上下椎体之间的纤维软骨盘。仿佛两节椎骨间的软垫子。由软骨板、纤维环和髓核三部分组成。软骨板与纤维环 由不同类型的软骨组成，加固上下椎体的联系，防止椎体间的过度旋转。髓核被环包在中心，是一种半流体组织。由于椎间盘本身无血管给予营养，而是靠椎体组织 的渗透获得营养，因此很容易发生变性，刺激附近的韧带或神经根而引起疼痛。

腰椎间盘突出实际上是纤维环的一部分或全部破裂，髓核经破口突 出。突出后刺激或压迫一侧或两侧的神经要或脊髓的马尾，发生组织的充血、水肿和粘连，以及神经变性产生坐骨神经痛或马尾神经症状。另外，由于髓核突出，椎 间隙变窄，也使相关的小关节和韧带的正常关系发生改变，引起小关节炎症，产生腰痛。
疾病成因：

1、脊柱畸形或脊柱生理曲度的改变，如脊柱侧弯或畸形。
2、过度负荷，造成椎间盘早期退变，如重体力劳动和举重运动。
3、长期从事弯腰工作者，特别是在提取重物时，使椎间盘内压力大大增加，易造成纤维环破裂。
4、长期震动，长期坐位及颠簸状态时，腰椎间盘承受的压力较大，长期反复作用可致发病，如驾驭汽车或拖拉机。
5、年龄，此病发病率在中青年中最高，20-40岁占绝大多数。
6、妊娠，多次妊娠的女性发病率较高。
7、糖尿病。
8、除此之外，发生椎间盘突出者还有一些诱因，如急性外伤使腰背部肌内失去保护，脊柱畸形、吸烟、遗传等因素都可以诱发腰椎间盘突出。

椎间盘突出的类型：

椎间盘突出根据髓核突出程度可分为三类：
1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。
2、 腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部 的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。
3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。
临床表现：
1、腰背部疼痛：这种疼痛一般出现在腿痛之前，有时也可同时出现。疼痛主要在下腰部或腰骶部，其原因主是是腰椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般钝痛、刺痛或放射性疼痛。
2、 下肢放射性疼痛：由于腰椎间盘突出多发于腰4、5和腰5骶1间隙，而坐骨神经正是来于腰4-5和骶1-3神经，所以有许多患者多有坐骨神经痛或从臀部开始 疼痛，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧及足趾。中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛，咳嗽、大小便等腹内压增高时，下肢放射痛会加剧。腿痛 重于腰背痛是椎间盘突出症的主要体征之一。
3、麻木及感觉异常：腰椎间盘突出后，可造成神经根接触区域的局部性压迫和牵扯性压迫，使神经根本身的 纤维和血管压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。腰4、5椎间盘突出可累及腰5神经根并出现大腿后侧、小腿外侧、足背外侧及 拇趾背侧皮肤感觉异常。腰5骶1椎间盘突出可累及4、5趾背侧皮肤感觉异常。如果椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而 出现下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等现象。
4、肌肉瘫痪：腰椎间盘突出物压迫神经根时间较长者，可造成神经根缺血缺氧变性而出现神经麻痹、肌肉瘫痪。
5、间歇性跛行：由于椎间盘突出物压迫神经根，造成神经根的充血、水肿等炎性反应和缺血，当行走时，椎管内受阻的椎静脉丛充血，加重了神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，同时也加重了神经根的压迫而出现间歇性跛行及疼痛。
6、脊柱姿势改变：腰椎间盘突出后约90%以上的患者有不同程度的功能性脊柱侧凸，多数凸向患侧，少数凸向健侧，主要视突出物与神经根的关系。侧弯是减轻突出物对神经根压迫的一种保护性措施。
腰椎间盘突出的瑜伽理疗控制：
体式：
在瑜伽的体式练习上，并没有一劳永逸的方法，需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状（是前弯疼痛还是后弯疼痛），对偏弱的一方做重点练习。

同 时，要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程， 可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发 尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引想腰肌的废用性萎缩和无力，因此，也应当加强腰背肌的训练。

在增加腰背部肌肉练习的同时，还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

在急性期，应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行延续时期的休息，减少椎间盘的劳损和神经损伤，提供疼痛的缓解，促进愈合复原。俯卧式和鱼戏式可以在急性的状态下为缓减疼痛而采用，然后尽可能地增加完整的、安静的休息。

当治疗收效和疼痛减少时，可以尝试下面的治疗体式：狮身人面式

这是腰椎间盘突出患者在疼痛缓解后应该做的第一个练习。俯卧，两腿分开的距离以不挤压后腰部为宜。将脚背、小腿前侧、大腿前侧、腹部压在地板上。屈肘， 将肘关节放在肩关节下，两前臂压入地板，肩胛骨向后打开胸廓，同时，下压肩胛骨，将颈后侧朝上伸展，下巴微收，双手掌心相对，五指尽力伸展。一边吸气，一 边将两前臂推动地板，同时朝上伸展脊柱。一边呼气，一边收紧大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，将它们再一次压入地板的同时，向前挺出胸部。保持在这个姿势上， 进行舒适的呼吸3-5次。根据自身的状况，可以多做几次。俯卧放松。

眼镜蛇式

在进行了一段时间的狮向人面式之后，可以开始练习眼镜蛇式。俯卧，两腿分开与肩宽，腿趾尖指向正后方，五指分开，肩胛骨内旋，肘尖指向天空，夹紧身体两 侧，颈后侧伸展，额头点地。吸气时，先收紧腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量将躯干抬离地板，接着用手掌推地，将躯干再抬高一些，肚脐及以下区域始终 不离开地板。呼气时，收紧腹肌，屈肘内收，肩胛下压，将胸椎朝上朝前伸展。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5次。

注意：将身体的重量分配在整个身体上，而不要放在手肘关节和手腕上。同时，注意腰椎的感觉，如何觉得腰部有疼痛感，则可以将躯干放低些，放松腰部。或者在肚脐下垫上毛毯。以减轻腰椎的压力。

蝗虫式

俯卧，额头点地，手臂分开与肩宽，向前伸展放在地板上，手掌心压入地板。两腿分开与肩宽，腿趾尖点地。吸气，手臂带动脊柱向前伸展，以脚尖为轴，腿跟后 抻，让脊柱进行深长的伸展。呼气，收紧臀部、腹部、下背部，协同用力将双腿向上抬离地面，双膝伸直。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5次。

肩式

预防的体式练习：桥式

仰卧，双腿打开与髋同宽，双臂夹紧身体两侧，手掌心朝下，调呼吸，放松身体。吸气时，腿跟朝后蹬，伸展脊柱。呼气时，收紧手臂、腹部、臀部、大腿及小腿 肌肉，将脚跟和手臂压入地板，稍稍屈膝，将身体向上抬起，成弧形，注意收紧肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，让颈后侧舒适地落在地板上。保持胸部呼吸3-5 次。或尝试屏息到自己能承受的时间然后自然呼吸。

注意：双膝内侧略向中间靠，但保持平行向前，使大腿内侧收紧。臀部向上用力，腰椎不要向上用力尽量放松向下

锁腿式

躯干仰卧于地板上，弯曲双腿，双手交握抱于小腿前侧，尽让让大腿贴近腹部，肩胛骨与后背平放在地板上，放松身体。吸气时，伸展脊柱，上提胸廓，呼气时， 一边收腹，一边将骶椎、尾骨上提，收紧双手臂，将双腿拉向腹部，收起下巴，伸展颈后侧。尽量让身体团在一体，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在这 个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5次。吸气，让躯干放平到地板上，呼气，将双腿放回地板上，挺卧式放松。注意：颈部尽量放松。背部伸展，靠呼气收紧腹将身 体靠向双腿。在保持时尽量用腹式呼吸。

坐立头触膝式

坐骨坐于地板，两腿分开与髋同宽，收紧大腿肌肉，上提髌骨，腿跟后蹬，使脚跟离开地面，膝盖落地，充足伸展腿后侧肌肉与韧带。吸气，手臂从体侧举过头顶 带动脊椎朝上伸展，呼气，躯干前倾，将双手握在大脚趾上，下颚抵住锁骨、收紧腹部，将后背最大程度地弓起，将额头尽量向下去找膝盖，让脊柱一节节抻开。尽 量保持完全式呼吸，3-5次。

注意：脊椎是在伸展的状态下向前卷曲，尾椎向下用力，头顶百会向前用力，腹部往腰椎方向收紧。

简易船式

屈膝，分开与髋同宽，腿掌踩在地板上，一边呼气，一边收紧腹肌，以骶骨为中心，将身体重心后移，使脊柱慢慢朝后成“C”形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微 收，颈后侧伸展。调整呼吸，呼气时，分别提起两小腿，与地面平行，勾起脚尖，再把双手朝前伸展，与地面平行。保持在这个姿势上，做收紧腹部的胸式呼 吸，3-5次。挺卧式放松。

注意：背部伸展，颈部放松，大腿尽量放松，靠腹部用力将身体稳定，为保持稳定，可将双手放在膝盖后侧，或可将两手一直扶在双膝处或将小腿位置向下放一些。

双腿背部伸展式

勾脚坐于地面，脊柱立直，上提髌骨，收紧大、小腿肌肉。吸气，两手臂向上举过头顶带动脊椎向上伸展，呼气以髋关节为轴，躯干向下靠近双腿，两手自然落于 脚外侧地面。吸气尾椎向后，胸腔向前，脊椎保持伸展状态，肩膀、颈部自然放松，呼气收腹身体放松向下。进行舒适的腹式呼吸，3-5次。挺卧式放松。

注意：如果身体向下靠近双腿时背部会弓起，那么将双手扶在膝关节或者脚踝处，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。