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教育头条
教你怎样练习瑜伽劈叉 瑜伽动作
很多瑜伽初学者练习劈叉可能会产生剧烈疼所以......一定要放松，降低注意力，顺其自然的劈下去，今天小编教大家如何循序渐进......劈叉
1.下犬式
呼气，双手推地面，臀部向上来到下犬式
双手张开用力压地面，大臂外旋，推臀部（坐骨）向上，胸腔向大腿的方向，双脚有力踩地面，保持2分钟左右。
2.单腿下犬式
保持下犬式的正位，抬起脚跟，左腿向后向上抬，绷直脚尖，右脚跟保持踩在地面，髋摆正，保持5-10次呼吸，换边。
3.下犬式变体
在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，脚跟去找臀部，膝盖去找天花板，保持5-10次呼吸，换边。
4.单腿鸽王式
吸气，抬右腿，呼气，弯曲右腿，身体向前至平板位置，右膝盖落在右手后方，将左腿落到垫子上，吸气拉长脊椎，呼气，双手慢慢向前带上半身向下，保持5-10次呼吸，换边。
5.低位弓步变体
右脚一步向前踩到右手的外面，把后膝放在地上，然后抬起后脚，让脚趾指向天空。将你的右臂向后，抓住脚掌的外侧边缘。并拉动脚向身体臀后侧，伸展股四头肌（大腿前侧肌肉）。保持这个姿势均匀的呼吸5-10次，然后慢慢释放身体，换边。
6.新月手拉脚
右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感，同时保持5-10次呼吸，换边。
7.鸽子式
跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈右膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将左腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势右腿贴地，右脚靠近左侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直，屈左膝，左脚靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，双手抓住脚背，保持5-10次呼吸，换边。
8.半神猴式
要点后侧膝盖落地吸气，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾朝向天空方向，保持脊椎的延伸，慢慢的从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近前腿，保持5-10次呼吸，换边。
9.神猴式
双腿前后延伸，这个时候可不能心急，一步一步来，把骨盘摆正，髋能下去多少就多少，量力而为；如果你能够完全地坐下来，记得要把骨盘摆正，延展上半身，然后扭转身体，加强髋的伸展。停留5-10个呼吸。
任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进才会有长足进步。相信大家一定可以做到标准的一字马！
1.下犬式
呼气，双手推地面，臀部向上来到下犬式
双手张开用力压地面，大臂外旋，推臀部（坐骨）向上，胸腔向大腿的方向，双脚有力踩地面，保持2分钟左右。
2.单腿下犬式
保持下犬式的正位，抬起脚跟，左腿向后向上抬，绷直脚尖，右脚跟保持踩在地面，髋摆正，保持5-10次呼吸，换边。
3.下犬式变体
在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，脚跟去找臀部，膝盖去找天花板，保持5-10次呼吸，换边。
4.单腿鸽王式
吸气，抬右腿，呼气，弯曲右腿，身体向前至平板位置，右膝盖落在右手后方，将左腿落到垫子上，吸气拉长脊椎，呼气，双手慢慢向前带上半身向下，保持5-10次呼吸，换边。
5.低位弓步变体
右脚一步向前踩到右手的外面，把后膝放在地上，然后抬起后脚，让脚趾指向天空。将你的右臂向后，抓住脚掌的外侧边缘。并拉动脚向身体臀后侧，伸展股四头肌（大腿前侧肌肉）。保持这个姿势均匀的呼吸5-10次，然后慢慢释放身体，换边。
6.新月手拉脚
右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感，同时保持5-10次呼吸，换边。
7.鸽子式
跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈右膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将左腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势右腿贴地，右脚靠近左侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直，屈左膝，左脚靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，双手抓住脚背，保持5-10次呼吸，换边。
8.半神猴式
要点后侧膝盖落地吸气，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾朝向天空方向，保持脊椎的延伸，慢慢的从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近前腿，保持5-10次呼吸，换边。
9.神猴式
双腿前后延伸，这个时候可不能心急，一步一步来，把骨盘摆正，髋能下去多少就多少，量力而为；如果你能够完全地坐下来，记得要把骨盘摆正，延展上半身，然后扭转身体，加强髋的伸展。停留5-10个呼吸。
任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进才会有长足进步。相信大家一定可以做到标准的一字马！
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