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教育头条
一字马练不好这四招瑜伽动作帮你轻松开胯 瑜伽练习
一字马练不好？学习四招瑜伽动作，轻松打开髋部，完美练成一字马。很多人小的时候都无法成功劈叉,小编自己就是个例子.记得曾经在舞蹈队里,因为无法劈叉成功,这个动作就被取消了。至今记忆依旧深刻。说起来,也是一种赌气,就是想尽力去练习一字马,想要劈叉,也在现在的日子里坚持练习瑜伽。其实,很多瑜伽动作都是有利于开胯的,对一字马有很好的帮助作用。而且,开胯,对于练习瑜伽的朋友来说,也是一种很基本的能力,开胯力度到位,更增强自己身体的柔韧性.那么,我们就一起来看下如何练习一字马吧.
下犬式扭转:该体式是由下犬式变体而来,很好地扭转脊椎,灵活脊柱,同时也拉伸腿部,肩部肌肉,修炼身材线条.详细动作:从下犬式开始,两脚依旧用力踩向地面,背部大大舒展开,两手臂充分伸展,手掌按压地面,然后翻转上半身,身体向右侧扭转,胸腔向上挺起,头顶触地,左手扶住右脚脚踝,左手撑地,感受脊椎扭转拉伸的感觉.常练习该体式,可以很好地促进女性血液循环,利于姑娘们美容养颜,在强身健体情况下可以美容养颜.
瑜伽花环式:该体式利于修炼姑娘气质,淡定内心,纤细手臂,美化背部线条.详细动作:两脚掌对贴,两腿弯曲膝盖,大腿用力向外展开,充分打开髋部,收紧腹部,两手臂合十举向头顶,肩部放松下沉,不要耸肩,同时调整呼吸,胸部向上挺起,就像一个气质女神坐站立于花环一样的姿势.坚持动作30秒,还原初动作.
单腿伸展交换式:每天坚持练习该体式,可以很好地拉伸腿部肌肉,同时增强腰部柔软度,拉伸侧腰肌肉,消除腰部多余脂肪.详细动作:坐立地面,伸展右腿向右侧,左腿弯曲,使得左脚跟贴近会阴处,髋部摆正,两大腿用力向下压贴近地面,感受到大腿内侧肌肉的拉伸感.然后身体向下向右倾斜,吸气抬头,再次向下倾斜,感受侧腰的拉伸,两手可向前尽量触摸右小腿和右脚踝.坚持动作30秒即可.
俯卧坐角式:该体式可以很好地开胯,充分打开髋部,拉伸大腿肌肉,坚持练习会有扎实的瑜伽功底.详细动作:两腿分开为较大距离,尽量保持两腿分开在一条直线上,腹沟处贴近地面,上半身向下弯曲,弯曲程度越深,更加大拉伸髋部韧带,更强度开胯,同时保持背部挺直,胸腔向上,然后低头向下弯曲.整个过程保持自然呼吸.坚持动作20秒即可.
下犬式扭转:该体式是由下犬式变体而来,很好地扭转脊椎,灵活脊柱,同时也拉伸腿部,肩部肌肉,修炼身材线条.详细动作:从下犬式开始,两脚依旧用力踩向地面,背部大大舒展开,两手臂充分伸展,手掌按压地面,然后翻转上半身,身体向右侧扭转,胸腔向上挺起,头顶触地,左手扶住右脚脚踝,左手撑地,感受脊椎扭转拉伸的感觉.常练习该体式,可以很好地促进女性血液循环,利于姑娘们美容养颜,在强身健体情况下可以美容养颜.
瑜伽花环式:该体式利于修炼姑娘气质,淡定内心,纤细手臂,美化背部线条.详细动作:两脚掌对贴,两腿弯曲膝盖,大腿用力向外展开,充分打开髋部,收紧腹部,两手臂合十举向头顶,肩部放松下沉,不要耸肩,同时调整呼吸,胸部向上挺起,就像一个气质女神坐站立于花环一样的姿势.坚持动作30秒,还原初动作.
单腿伸展交换式:每天坚持练习该体式,可以很好地拉伸腿部肌肉,同时增强腰部柔软度,拉伸侧腰肌肉,消除腰部多余脂肪.详细动作:坐立地面,伸展右腿向右侧,左腿弯曲,使得左脚跟贴近会阴处,髋部摆正,两大腿用力向下压贴近地面,感受到大腿内侧肌肉的拉伸感.然后身体向下向右倾斜,吸气抬头,再次向下倾斜,感受侧腰的拉伸,两手可向前尽量触摸右小腿和右脚踝.坚持动作30秒即可.
俯卧坐角式:该体式可以很好地开胯,充分打开髋部,拉伸大腿肌肉,坚持练习会有扎实的瑜伽功底.详细动作:两腿分开为较大距离,尽量保持两腿分开在一条直线上,腹沟处贴近地面,上半身向下弯曲,弯曲程度越深,更加大拉伸髋部韧带,更强度开胯,同时保持背部挺直,胸腔向上,然后低头向下弯曲.整个过程保持自然呼吸.坚持动作20秒即可.
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