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教育头条
挑战核心力量的10个瑜伽体式 瑜伽动作
很多伽人问小编表示核心差、力量不够，今天给大家推荐10个锻炼核心的瑜伽体式，练完简直太酸爽了！
1、斜板式
俯卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手推地，进入板式，头、肩、髋和脚踝保持在同一平面，保持3-5个呼吸，练习3组。
2、四柱式
俯卧，手推地进入板式，呼气屈手肘，大臂内夹，身体向下来到与大臂同一高度，腹部内收，脚跟向远蹬，保持3-5个呼吸，练习3组。
3、侧板式
从斜板式进入，身体向左转，左腿放右腿上，吸气，右手上举，指尖指向天花板，髋部远离地面，身体在一个平面，保持3-5个呼吸，换反侧，动态练习3组。
4、桌式
手杖式坐立，双脚分开与髋同宽，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放身体后侧，指尖指向臀部，吸气脊柱立直，呼气抬髋向上，小腿、手臂垂直地板，大腿、身体、头在同一个平面。
5、反台式
手杖式坐立，双腿向前伸直，双手放身体后侧，指尖指向臀部，吸气立直脊柱，呼气抬髋向上，腹部内收，大腿肌肉收紧上提，保持3-5个呼吸，练习3组。
6、单腿下犬式
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾，呼气手推地，拎髋向上，进入下犬，吸气，抬右腿向上，脚尖指向天花板，右髋向下，左髋向上，保持髋部中正，保持3-5个呼吸，换反侧，重复3组。
7、单腿海豚式
俯卧，双手十指交扣，小臂贴地，呼气，拎髋向上，脚尖回勾向前走，走到自己的极限，稳定身体，吸气，抬左腿向上，脚尖指向天花板，保持3-5个呼吸，换反侧，重复3组。
8、单手弓式
俯卧在垫子上，双手向前伸直，屈右膝，脚跟靠近臀部，右手抓右脚，吸气延展脊柱，呼气抬手抬腿起，胸腔上提，远离地板，左手向远延伸，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
9、船式
手杖式坐立，屈膝，脚跟靠近臀部，依次抬双腿向上，小腿与地面平行，吸气，手臂前平举，保持身体稳定，慢慢伸直小腿向上，背部立直，保持3-5个呼吸。
10、半船式
由船式进入，呼气，身体和腿向下降低，核心收紧，双手向前伸直，呼气，身体立直，抬腿进入船式，动态练习3-5组。
1、斜板式
俯卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手推地，进入板式，头、肩、髋和脚踝保持在同一平面，保持3-5个呼吸，练习3组。
2、四柱式
俯卧，手推地进入板式，呼气屈手肘，大臂内夹，身体向下来到与大臂同一高度，腹部内收，脚跟向远蹬，保持3-5个呼吸，练习3组。
3、侧板式
从斜板式进入，身体向左转，左腿放右腿上，吸气，右手上举，指尖指向天花板，髋部远离地面，身体在一个平面，保持3-5个呼吸，换反侧，动态练习3组。
4、桌式
手杖式坐立，双脚分开与髋同宽，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放身体后侧，指尖指向臀部，吸气脊柱立直，呼气抬髋向上，小腿、手臂垂直地板，大腿、身体、头在同一个平面。
5、反台式
手杖式坐立，双腿向前伸直，双手放身体后侧，指尖指向臀部，吸气立直脊柱，呼气抬髋向上，腹部内收，大腿肌肉收紧上提，保持3-5个呼吸，练习3组。
6、单腿下犬式
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾，呼气手推地，拎髋向上，进入下犬，吸气，抬右腿向上，脚尖指向天花板，右髋向下，左髋向上，保持髋部中正，保持3-5个呼吸，换反侧，重复3组。
7、单腿海豚式
俯卧，双手十指交扣，小臂贴地，呼气，拎髋向上，脚尖回勾向前走，走到自己的极限，稳定身体，吸气，抬左腿向上，脚尖指向天花板，保持3-5个呼吸，换反侧，重复3组。
8、单手弓式
俯卧在垫子上，双手向前伸直，屈右膝，脚跟靠近臀部，右手抓右脚，吸气延展脊柱，呼气抬手抬腿起，胸腔上提，远离地板，左手向远延伸，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
9、船式
手杖式坐立，屈膝，脚跟靠近臀部，依次抬双腿向上，小腿与地面平行，吸气，手臂前平举，保持身体稳定，慢慢伸直小腿向上，背部立直，保持3-5个呼吸。
10、半船式
由船式进入，呼气，身体和腿向下降低，核心收紧，双手向前伸直，呼气，身体立直，抬腿进入船式，动态练习3-5组。
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