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教育头条
让你拥有迷人翘臀的瑜伽练习 瑜伽塑形
天气渐暖，开始张罗着穿紧身裤的日子到了，然而却发现一个冬天，臀部居然有那么多肉，特别尴尬的是，臀部多余的肉显得整个身体都是圆圆的，这也是久坐族痛苦的事情之一，怎样摆脱这件烦恼的事呢？快随小编一起来看看吧！下面的这个瑜伽提臀动作，是不需要工具的哦，在家就可以练习，只要坚持做，就会有迷人的小电臀哦！
1 抬骨盆准备动作：
躺在垫子上，双手平放在身体的两侧，双手掌心朝下，两脚平放于垫面，距离与胯部同宽。
动作说明：头部和双手贴紧垫面，然后抬起骨盆，收紧臀肌。
频率说明：可以做3组，每组12次，每组之间休息1分钟哦。
建议：注意运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
2 抬膝盖准备动作：
双膝跪于垫面，手臂撑着地，两手的距离与肩同宽，膝盖的位置要与腰部对齐。
动作说明：将一条腿往后延伸，屈膝呈90度，大腿与地面保持平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率说明：可以做两组，每组的每条腿各做8到10次哦。
建议：注意在运动过程中，腹部要全程收紧。
3 全身练习准备动作：
首先躺在地上，手臂平放在身体的两侧，两手的掌心朝下，弯曲膝盖。
动作说明：首先抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，然后抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面，完成一侧后，进行另一边。
频率说明：可以做两组，每组左右两边要各10次。
建议：注意全程要收紧臀部，颈部要保持灵活，骨盆尽量与地面平行哦。
4 下半身运动准备动作：
首先俯卧于地面，额头可以放在手上，双腿伸直，脚尖勾起点地。
动作说明：收紧右边臀部，并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。
频率说明：可以做两组，每组的每条腿各做10次哦。
建议：主要在联系过程中，腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌要收紧。
5 上半身运动准备动作：
俯卧于垫面，两条腿收紧，往后延伸，脚尖点地。将两条手臂向身后拢合，双手则放在臀部上。
动作说明：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。
频率说明：做2到3组，每组12次。
建议：注意放松时即上半身落地时呼气。转载是一种动力 分享是一种美德
1 抬骨盆准备动作：
躺在垫子上，双手平放在身体的两侧，双手掌心朝下，两脚平放于垫面，距离与胯部同宽。
动作说明：头部和双手贴紧垫面，然后抬起骨盆，收紧臀肌。
频率说明：可以做3组，每组12次，每组之间休息1分钟哦。
建议：注意运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
2 抬膝盖准备动作：
双膝跪于垫面，手臂撑着地，两手的距离与肩同宽，膝盖的位置要与腰部对齐。
动作说明：将一条腿往后延伸，屈膝呈90度，大腿与地面保持平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率说明：可以做两组，每组的每条腿各做8到10次哦。
建议：注意在运动过程中，腹部要全程收紧。
3 全身练习准备动作：
首先躺在地上，手臂平放在身体的两侧，两手的掌心朝下，弯曲膝盖。
动作说明：首先抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，然后抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面，完成一侧后，进行另一边。
频率说明：可以做两组，每组左右两边要各10次。
建议：注意全程要收紧臀部，颈部要保持灵活，骨盆尽量与地面平行哦。
4 下半身运动准备动作：
首先俯卧于地面，额头可以放在手上，双腿伸直，脚尖勾起点地。
动作说明：收紧右边臀部，并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。
频率说明：可以做两组，每组的每条腿各做10次哦。
建议：主要在联系过程中，腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌要收紧。
5 上半身运动准备动作：
俯卧于垫面，两条腿收紧，往后延伸，脚尖点地。将两条手臂向身后拢合，双手则放在臀部上。
动作说明：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。
频率说明：做2到3组，每组12次。
建议：注意放松时即上半身落地时呼气。转载是一种动力 分享是一种美德
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