返回
教育头条
增强背部力量的瑜伽动作 瑜伽体式
练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
一、简易版
1、幻椅式
山式站立
双脚并拢或者分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气，双手向上举过头顶，再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下，感觉像坐在一把椅子上，保持5-8个呼吸
2、战士3式
山式站立，双手向上举过头顶，呼气抬右腿向后向上，同时躯干慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸，换另一侧，经典版本也可从战士1式进入
3、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，双脚回勾，呼气，收紧核心，伸直手臂双腿，保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个
4、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿，双脚踩地，脊柱延展，伸直手臂，身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
5、上犬式
从下犬式开始，身体向前穿越，脊柱延展，胸腔打开，骨盆向后转动，双腿抬离垫面，保持5-8个呼吸
6、虎式
跪立在垫面上，双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手，收紧核心，并保持身体的平衡，5-8个呼吸后，换另一侧
7、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂，向后向上，保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸
二、加强版（瑜伽球）
动作1：
腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧或者打开侧平举，吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8个呼吸，重复练习5-8组
动作2：
从动作1开始，身体向左扭转打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，也可以动态配合呼吸练习5-8组
动作3：
双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽，收紧核心，大腿肌肉收紧，进入斜板式，保持5-8个呼吸
动作4：
在动作3的基础上，收紧核心，双手慢慢向前走，同时瑜伽球慢慢的向前滚动，然后向后走，将瑜伽球还原，重复练习3-5组
动作5：
跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上，收紧核心，双脚分开与髋同宽，大腿收紧，进入屈肘板式，保持5-8个呼吸
动作6：
仰卧在瑜伽球上，屈双膝，双手侧平举，身体向右扭转，躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
仰卧在瑜伽球上，双手握小塑球或者哑铃/药球，双手臂伸直向右平移，保持5-8个呼吸，还原，向左，两侧重复练习5-8组
一、简易版
1、幻椅式
山式站立
双脚并拢或者分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气，双手向上举过头顶，再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下，感觉像坐在一把椅子上，保持5-8个呼吸
2、战士3式
山式站立，双手向上举过头顶，呼气抬右腿向后向上，同时躯干慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸，换另一侧，经典版本也可从战士1式进入
3、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，双脚回勾，呼气，收紧核心，伸直手臂双腿，保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个
4、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿，双脚踩地，脊柱延展，伸直手臂，身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
5、上犬式
从下犬式开始，身体向前穿越，脊柱延展，胸腔打开，骨盆向后转动，双腿抬离垫面，保持5-8个呼吸
6、虎式
跪立在垫面上，双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手，收紧核心，并保持身体的平衡，5-8个呼吸后，换另一侧
7、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂，向后向上，保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸
二、加强版（瑜伽球）
动作1：
腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧或者打开侧平举，吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8个呼吸，重复练习5-8组
动作2：
从动作1开始，身体向左扭转打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，也可以动态配合呼吸练习5-8组
动作3：
双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽，收紧核心，大腿肌肉收紧，进入斜板式，保持5-8个呼吸
动作4：
在动作3的基础上，收紧核心，双手慢慢向前走，同时瑜伽球慢慢的向前滚动，然后向后走，将瑜伽球还原，重复练习3-5组
动作5：
跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上，收紧核心，双脚分开与髋同宽，大腿收紧，进入屈肘板式，保持5-8个呼吸
动作6：
仰卧在瑜伽球上，屈双膝，双手侧平举，身体向右扭转，躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
仰卧在瑜伽球上，双手握小塑球或者哑铃/药球，双手臂伸直向右平移，保持5-8个呼吸，还原，向左，两侧重复练习5-8组
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
