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开肩打开胸腔灵活脊柱一套动作帮你搞定 瑜伽学习
开肩打开胸腔&灵活脊柱，一套“椅子”瑜伽序列帮你搞定。练瑜伽，开肩，打开胸腔以及灵活脊柱的练习，都是瑜伽人必练项目，它们不仅是瑜伽进阶的基础练习，更是改善不良体姿，避免和预防腰椎颈椎疼痛疾病，防止身体堵塞不通，保持身体健康年轻状态的重要练习。
今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！
动作1：
跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气向前向下，双手放在椅背上，保持3-5个呼吸。
动作2：
随着再一次的吸气延展脊柱，呼气向前向下，双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸。
动作3：
将右手移到椅子的较左侧，身体向左打开，左手放在垫面的旁侧，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作4：
将椅子放在身体的右前方，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，躯干向右平移，双手握住椅脚，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作5：
山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸。
动作6：
随着再一次的吸气，呼气继续前屈向下，双手放在椅子上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸。
动作7：
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地，吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下，大臂放在椅子上，屈手肘，双手掌心相对，保持3-5个呼吸。
动作8：
跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧，双手向后伸展，双手抓住椅背，保持3-5个呼吸。
动作9：
将椅子放在垫子的右端，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓，吸气延展脊柱，双手平举，呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上，侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作10：
将椅子放在垫子的右侧，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作11：
随着再一次的吸气延展脊柱，呼气躯干再次向前向下，双手握在椅脚上，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作12：
将椅子放在身体的右侧，吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转，将左手小臂放在椅面上，右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作13：
双腿伸直坐立在垫面上，将椅子放在双腿的上方，吸气延展脊柱，呼气前屈，双手握住椅背，保持3-5个呼吸。
动作14：
随着再一次的吸气，呼气身体向右打开扭转，左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作15：
双腿穿过椅背坐立在椅子上，如果大小腿不能90度，可以借助，瑜伽毯垫在臀部的下方，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，左手放在椅背上，右手从身体的后侧，向后握住对侧椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作16：
将瑜伽砖放在胸椎的下方，颈部垫毛毯，仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟。
今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！
动作1：
跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气向前向下，双手放在椅背上，保持3-5个呼吸。
动作2：
随着再一次的吸气延展脊柱，呼气向前向下，双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸。
动作3：
将右手移到椅子的较左侧，身体向左打开，左手放在垫面的旁侧，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作4：
将椅子放在身体的右前方，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，躯干向右平移，双手握住椅脚，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作5：
山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸。
动作6：
随着再一次的吸气，呼气继续前屈向下，双手放在椅子上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸。
动作7：
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地，吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下，大臂放在椅子上，屈手肘，双手掌心相对，保持3-5个呼吸。
动作8：
跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧，双手向后伸展，双手抓住椅背，保持3-5个呼吸。
动作9：
将椅子放在垫子的右端，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓，吸气延展脊柱，双手平举，呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上，侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作10：
将椅子放在垫子的右侧，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作11：
随着再一次的吸气延展脊柱，呼气躯干再次向前向下，双手握在椅脚上，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作12：
将椅子放在身体的右侧，吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转，将左手小臂放在椅面上，右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作13：
双腿伸直坐立在垫面上，将椅子放在双腿的上方，吸气延展脊柱，呼气前屈，双手握住椅背，保持3-5个呼吸。
动作14：
随着再一次的吸气，呼气身体向右打开扭转，左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作15：
双腿穿过椅背坐立在椅子上，如果大小腿不能90度，可以借助，瑜伽毯垫在臀部的下方，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，左手放在椅背上，右手从身体的后侧，向后握住对侧椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧。
动作16：
将瑜伽砖放在胸椎的下方，颈部垫毛毯，仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟。
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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