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开肩打开胸腔灵活脊柱一套动作帮你搞定 瑜伽学习

学习经验 瑜伽

2019年05月17日 17:47:10
开肩打开胸腔&灵活脊柱,一套“椅子”瑜伽序列帮你搞定。练瑜伽,开肩,打开胸腔以及灵活脊柱的练习,都是瑜伽人必练项目,它们不仅是瑜伽进阶的基础练习,更是改善不良体姿,避免和预防腰椎颈椎疼痛疾病,防止身体堵塞不通,保持身体健康年轻状态的重要练习。
今天,跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列,开肩、打开胸腔&灵活脊柱,统统帮你搞定,一周练习3次,效果更好哦!
动作1:
跪立在垫面上,身体前方放瑜伽椅,双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气向前向下,双手放在椅背上,保持3-5个呼吸。
动作2:
随着再一次的吸气延展脊柱,呼气向前向下,双手臂放在椅子下方支撑处,保持3-5个呼吸。
动作3:
将右手移到椅子的较左侧,身体向左打开,左手放在垫面的旁侧,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作4:
将椅子放在身体的右前方,吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下,躯干向右平移,双手握住椅脚,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作5:
山式站立,双脚分开与髋同宽,吸气延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气前屈向下,双手放在椅背上,尽量的延展脊柱,保持3-5个呼吸。
动作6:
随着再一次的吸气,呼气继续前屈向下,双手放在椅子上,尽量的延展脊柱,保持3-5个呼吸。
动作7:
跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,脚背贴地,吸气双手向上举过头顶,呼气向前向下,大臂放在椅子上,屈手肘,双手掌心相对,保持3-5个呼吸。
动作8:
跪立在垫面上,将瑜伽椅放在身体的后侧,双手向后伸展,双手抓住椅背,保持3-5个呼吸。
动作9:
将椅子放在垫子的右端,山式站立,双脚分开大约一腿长,转右脚90度,右脚脚后跟对左脚足弓,吸气延展脊柱,双手平举,呼气身体向右侧弯,将右手放在椅背上,侧腰脊柱延展,膝盖与脚尖同向,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作10:
将椅子放在垫子的右侧,山式站立,双脚分开大约一腿长,转右脚90度,左脚微内扣,髋部转向正右方,吸气延展脊柱,呼气前屈向下,双手放在椅背上,尽量延展脊柱,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作11:
随着再一次的吸气延展脊柱,呼气躯干再次向前向下,双手握在椅脚上,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作12:
将椅子放在身体的右侧,吸气延展脊柱,呼气躯干向右扭转,将左手小臂放在椅面上,右手握住椅背,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作13:
双腿伸直坐立在垫面上,将椅子放在双腿的上方,吸气延展脊柱,呼气前屈,双手握住椅背,保持3-5个呼吸。
动作14:
随着再一次的吸气,呼气身体向右打开扭转,左手握椅背的对侧,尽量延展侧腰,保持3-5个呼吸,换另一侧。

动作15:
双腿穿过椅背坐立在椅子上,如果大小腿不能90度,可以借助,瑜伽毯垫在臀部的下方,吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转,左手放在椅背上,右手从身体的后侧,向后握住对侧椅背,保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作16:
将瑜伽砖放在胸椎的下方,颈部垫毛毯,仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧,冥想5-8分钟。

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