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教育头条
缓解腰部僵硬的瑜伽动作 瑜伽基础
在刚开始练习瑜伽的时候，我们除了要通过体式的练习来慢慢提高腿部柔软度之外，也需要提高腰部柔软度的，因为腰部是否足够柔软也是决定你能否更加深入地去练习瑜伽的基础之一，如果腰部太过僵硬的话，很多体式就难以进行下去，也就没法较大限度地吸收到练习瑜伽所带来的功效了。
而且腰部比较僵硬也容易出现心理负担，对面对一些深度后弯的体式时都会害怕腰部受伤，从而影响练习状态，所以有针对性的多练习一些比较简单的瑜伽动作来让自己腰部慢慢变得柔软又有力就很重要了，跟随伽人的详解一起练起来吧。
Step1
说到柔软腰部，自然就要多练习针对腰部锻炼的瑜伽动作了，而作为比较简单的骆驼式当然就不可错过了，为了让新手更好地进行练习，所以伽人建议大家较好借助墙壁的辅助来练习，这样可以利用墙壁的支撑来减轻心理负担，同时还能掌握后弯的感觉，一举两得。练习时背向墙壁屈膝跪地，两膝分开与髋同宽（骆驼式的进入步骤），小腿和脚背贴地，双手在胸前合掌，然后往上举起，缓慢往后找到墙壁，指尖朝向地面，头部后仰至与地面垂直，在这里感受腰部的承受力，如果感觉良好，可以将双手缓慢往下移动（注意要贴着墙壁移动，借助支撑力保护腰部），直至让腰部后弯至可以承受的较大限度即可，腹部内收，双大腿不要往后倾斜，腰背尽量往上拱起，坚持5-10个呼吸即可，可以反复练习多几次的。
Step2
瑜伽面朝上弓式，强化上弓式的动作，动作也不难练习，多练习可以柔软腰部，增强腰部核心力量，令腰部变得柔软有力。消除背部赘肉，矫正驼背，预防臀部下垂，塑造身体曲线。同时还能促进内分泌，调理肠胃。俯卧，双脚并拢，双手平放体侧。吸气，屈双膝，双手向后分别抓住两脚腕，额头触地，然后将双腿拉高至极限，注意要保持小腿与地面垂直，双臂要伸直。呼气，上身挺起，目视前方，全身呈弓形姿势，双腿向后蹬，与双手保持一个相互的拉力，强化腰部后弯，意识放在腰部和腹部上，保持此姿势5个呼吸，重复3遍，然后还原俯卧放松身体。
Step3
瑜伽鸽王式（初级），新手应先从多练习简单安全的初级鸽王式开始，让自己可以有一个适应期。俯卧进入，十指张开，手掌放于胸腔的两侧，屈双膝，脚心朝向背部，吸气收腹，双手推地，胸腔向上抬高，呼气，头部向后延展，让脚心触碰到头顶，下巴朝向天空，双手十指撑地，腹部内收，胸腔打开，保持流畅的呼吸，坚持姿势5-10个呼吸即可，如果感觉良好，可以练习多几次的。
Step4
瑜伽单腿骆驼式，骆驼式中比较简单的变体式，主要针对腰部的锻炼，多练习可以缓解腰部僵硬，增强腰腹核心力量，令腰部逐步变得柔软又有力，让瑜伽练习不再难。从骆驼式正体式进入，将双手离开脚跟支撑在脚掌外侧地上，右腿往前伸直，脚掌踩实地面，右手往右侧耳朵方向伸展，头部转往左边，眼睛看向左前方，感受腰部的后弯，腹部内收，保持呼吸流畅，坚持5个呼吸，换侧重复。
而且腰部比较僵硬也容易出现心理负担，对面对一些深度后弯的体式时都会害怕腰部受伤，从而影响练习状态，所以有针对性的多练习一些比较简单的瑜伽动作来让自己腰部慢慢变得柔软又有力就很重要了，跟随伽人的详解一起练起来吧。
Step1
说到柔软腰部，自然就要多练习针对腰部锻炼的瑜伽动作了，而作为比较简单的骆驼式当然就不可错过了，为了让新手更好地进行练习，所以伽人建议大家较好借助墙壁的辅助来练习，这样可以利用墙壁的支撑来减轻心理负担，同时还能掌握后弯的感觉，一举两得。练习时背向墙壁屈膝跪地，两膝分开与髋同宽（骆驼式的进入步骤），小腿和脚背贴地，双手在胸前合掌，然后往上举起，缓慢往后找到墙壁，指尖朝向地面，头部后仰至与地面垂直，在这里感受腰部的承受力，如果感觉良好，可以将双手缓慢往下移动（注意要贴着墙壁移动，借助支撑力保护腰部），直至让腰部后弯至可以承受的较大限度即可，腹部内收，双大腿不要往后倾斜，腰背尽量往上拱起，坚持5-10个呼吸即可，可以反复练习多几次的。
Step2
瑜伽面朝上弓式，强化上弓式的动作，动作也不难练习，多练习可以柔软腰部，增强腰部核心力量，令腰部变得柔软有力。消除背部赘肉，矫正驼背，预防臀部下垂，塑造身体曲线。同时还能促进内分泌，调理肠胃。俯卧，双脚并拢，双手平放体侧。吸气，屈双膝，双手向后分别抓住两脚腕，额头触地，然后将双腿拉高至极限，注意要保持小腿与地面垂直，双臂要伸直。呼气，上身挺起，目视前方，全身呈弓形姿势，双腿向后蹬，与双手保持一个相互的拉力，强化腰部后弯，意识放在腰部和腹部上，保持此姿势5个呼吸，重复3遍，然后还原俯卧放松身体。
Step3
瑜伽鸽王式（初级），新手应先从多练习简单安全的初级鸽王式开始，让自己可以有一个适应期。俯卧进入，十指张开，手掌放于胸腔的两侧，屈双膝，脚心朝向背部，吸气收腹，双手推地，胸腔向上抬高，呼气，头部向后延展，让脚心触碰到头顶，下巴朝向天空，双手十指撑地，腹部内收，胸腔打开，保持流畅的呼吸，坚持姿势5-10个呼吸即可，如果感觉良好，可以练习多几次的。
Step4
瑜伽单腿骆驼式，骆驼式中比较简单的变体式，主要针对腰部的锻炼，多练习可以缓解腰部僵硬，增强腰腹核心力量，令腰部逐步变得柔软又有力，让瑜伽练习不再难。从骆驼式正体式进入，将双手离开脚跟支撑在脚掌外侧地上，右腿往前伸直，脚掌踩实地面，右手往右侧耳朵方向伸展，头部转往左边，眼睛看向左前方，感受腰部的后弯，腹部内收，保持呼吸流畅，坚持5个呼吸，换侧重复。
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