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教育头条
灵活脊柱开肩开胸的瑜伽体式 瑜伽动作
想让后弯体式做得更完美吗？想要更好地练习开胸体式吗？在直接进入这些练习之前，先练习如下5个阴瑜伽的体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出，在你感觉舒适的地方保持，脊柱受伤的人比如有腰肩盘突出或者脱出的不建议练习！身边较好有两块瑜伽砖和一条毯子，和其它阴瑜伽体式一样，在体式中尽可能保持久的时间，这样可以达到更好的练习效果。
1、仰卧束角式
准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，根据自己的身体去合理调高度，双腿伸直放松置于垫子上，或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸
2、 人面狮身式
俯卧在垫子上，曲双肘，两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧，吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提，同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面，如果保持过程中觉得拉伸过度，双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止
3、俯卧开胸式
俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部
4、下犬式变体
桌式准备，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，通常在这个体式中，背部是要保持平直的，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置，如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并
5、海豹式
俯卧在垫子上，双手掌用力向下压，提胸腔向上，可以双腿置于垫子上，保持这个体式，如果想要更好的拉伸，也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向，双肩向下向后拉
1、仰卧束角式
准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，根据自己的身体去合理调高度，双腿伸直放松置于垫子上，或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸
2、 人面狮身式
俯卧在垫子上，曲双肘，两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧，吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提，同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面，如果保持过程中觉得拉伸过度，双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止
3、俯卧开胸式
俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部
4、下犬式变体
桌式准备，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，通常在这个体式中，背部是要保持平直的，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置，如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并
5、海豹式
俯卧在垫子上，双手掌用力向下压，提胸腔向上，可以双腿置于垫子上，保持这个体式，如果想要更好的拉伸，也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向，双肩向下向后拉
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