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教育头条
能够帮你改善身体邢台的瑜伽体式练习 瑜伽动作
婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里，随着逐步长大，这个动作是不是越来越难实现呢?一般来说，如果手能超过脚尖1掌的距离(15-20厘米)，说明你的身体足够柔软，如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，根据《2010国民体质监测公报》的数据显示，你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人甚至有些人离脚尖差很远，根本无法碰到，那就更可怕了软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁，但整个身体仿佛富有弹性，动作能够保持轻柔的连续性，走起路来摆臂幅度和步幅都很大，看着就英姿飒爽。而很多年轻人才20几岁，走起路来动作缺乏连续性，四肢显得非常僵硬，经常佝偻着腰，连立正的姿势都没法保持很久。而这些现象都可以通过瑜伽来改善。
1、坐角式
目标：大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋
◆坐在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开较大的限度。
◆吸气，呼气，缓慢地向前推进，保持背部平坦。
◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。
◆把手伸到前面，随着深呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩主动下沉。
2、猫牛式
目标：后背和臀部
◆四肢着地，趴在瑜伽垫上。
◆呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉;
◆吸气时含胸拱背低头。
3、腿筋伸展
目标：腿筋
◆跪姿，左膝盖在左髋部正下方，右腿向前完全伸展在身体前面，右脚脚趾回勾。
◆慢慢地双手触地，沿右腿带动胸腔向前移动，直到右大腿后部感觉到拉伸。
◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微弯曲一点膝盖。
◆每侧保持大概30秒。
4、坐立前屈
目标：腿筋和背部
◆坐姿，双腿伸直，如果可以的话，双脚接触。
◆把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上，紧紧抓住它。
◆吸气，胸腔打开，呼气，胸腔向前向下，右脚去够右脚趾。
◆记住保持深呼吸，随呼气的时候，右手逐渐向前。
◆保持几个呼吸后，换另一侧继续。
5、仰卧腿部伸展
目标：腿筋,臀部,臀大肌
◆仰卧，双腿向上抬起与地面垂直。
◆将一条带子绕在右脚上。
◆右手拉动带子，将腿拉向头部，感觉腿后面的伸展。
◆腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(。让腿尽可能靠近地面，同时用带子控制它。
◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧，伸展大腿外侧和臀部。
◆另一侧腿重复。
6、鸽子式
目标：臀部
◆屈右膝，臀部向下坐。
◆将左腿伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉。
◆吸气，双臂向上伸展，拉长侧腰
◆呼气，双臂带动身体向前向下延伸，手臂落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼。
7、仰卧鸽式
目标：臀大肌
◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝。
◆环抱住右大腿，轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。
◆换边，重复另一侧。
1、坐角式
目标：大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋
◆坐在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开较大的限度。
◆吸气，呼气，缓慢地向前推进，保持背部平坦。
◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。
◆把手伸到前面，随着深呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩主动下沉。
2、猫牛式
目标：后背和臀部
◆四肢着地，趴在瑜伽垫上。
◆呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉;
◆吸气时含胸拱背低头。
3、腿筋伸展
目标：腿筋
◆跪姿，左膝盖在左髋部正下方，右腿向前完全伸展在身体前面，右脚脚趾回勾。
◆慢慢地双手触地，沿右腿带动胸腔向前移动，直到右大腿后部感觉到拉伸。
◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微弯曲一点膝盖。
◆每侧保持大概30秒。
4、坐立前屈
目标：腿筋和背部
◆坐姿，双腿伸直，如果可以的话，双脚接触。
◆把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上，紧紧抓住它。
◆吸气，胸腔打开，呼气，胸腔向前向下，右脚去够右脚趾。
◆记住保持深呼吸，随呼气的时候，右手逐渐向前。
◆保持几个呼吸后，换另一侧继续。
5、仰卧腿部伸展
目标：腿筋,臀部,臀大肌
◆仰卧，双腿向上抬起与地面垂直。
◆将一条带子绕在右脚上。
◆右手拉动带子，将腿拉向头部，感觉腿后面的伸展。
◆腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(。让腿尽可能靠近地面，同时用带子控制它。
◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧，伸展大腿外侧和臀部。
◆另一侧腿重复。
6、鸽子式
目标：臀部
◆屈右膝，臀部向下坐。
◆将左腿伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉。
◆吸气，双臂向上伸展，拉长侧腰
◆呼气，双臂带动身体向前向下延伸，手臂落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼。
7、仰卧鸽式
目标：臀大肌
◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝。
◆环抱住右大腿，轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。
◆换边，重复另一侧。
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