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教育头条
能够循序渐近get瑜伽横叉的体式 瑜伽初学者
练瑜伽，很多伽人都想get瑜伽横叉，但事实上，想get瑜伽横叉并不简单，尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者，就更加困难。因此，循序渐进的练习，就显得尤为重要。那么，今天给大家推荐一套针对于瑜伽横叉练习的准备序列，分为初中高三个阶段，初学者可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，然后循序渐进的get瑜伽横叉，一起来看看吧：
一、初级阶段
1、怀抱婴儿式
坐立在垫面上，双腿伸直并拢，屈右膝，将右脚放在左侧手肘上，右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿，感觉像抱住一个婴儿一样，保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习。
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下，躯干微微向前，双手臂伸展，保持5-8个呼吸。
3、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、双鸽式
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平，屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。
5、英雄前屈
从下犬式开始，屈双膝，双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，双手臂延展，保持5-8个呼吸。
6、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌，吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面，小腿垂直地面，保持5-8个呼吸。
7、束角式
坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处，吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌，呼气身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸。
8、仰卧束角式
仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，双腿伸直成倒箭式，屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面，保持5-8个呼吸。
9、仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙，双手放在身体的两侧，双脚向外打开，保持5-8个呼吸。
二、中级阶段
1、女神式
山式站立，双脚打开略大于髋部，双脚向外45度，吸气双手侧平举，曲手肘向上，大小臂90度，吸气延展脊柱，呼气屈膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸。
2、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气准备，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，脊柱延展，保持5-8个呼吸。
3、仰卧手抓大脚趾。
仰卧在垫面上，抬右腿向上，双手抱住右大腿内侧，左腿用力向下压地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、双角式
山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下。双手可以放在身体的前侧地面上。也可以双手十指交握向后向上。保持5-8个呼吸。
以上的序列，全面的涉及到髋部以及双腿，初学者循序渐进的练习，不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉，而且还可以很好的灵活髋部，加强双腿的柔韧性。
一、初级阶段
1、怀抱婴儿式
坐立在垫面上，双腿伸直并拢，屈右膝，将右脚放在左侧手肘上，右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿，感觉像抱住一个婴儿一样，保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习。
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下，躯干微微向前，双手臂伸展，保持5-8个呼吸。
3、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、双鸽式
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平，屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。
5、英雄前屈
从下犬式开始，屈双膝，双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，双手臂延展，保持5-8个呼吸。
6、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌，吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面，小腿垂直地面，保持5-8个呼吸。
7、束角式
坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处，吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌，呼气身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸。
8、仰卧束角式
仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，双腿伸直成倒箭式，屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面，保持5-8个呼吸。
9、仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙，双手放在身体的两侧，双脚向外打开，保持5-8个呼吸。
二、中级阶段
1、女神式
山式站立，双脚打开略大于髋部，双脚向外45度，吸气双手侧平举，曲手肘向上，大小臂90度，吸气延展脊柱，呼气屈膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸。
2、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气准备，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，脊柱延展，保持5-8个呼吸。
3、仰卧手抓大脚趾。
仰卧在垫面上，抬右腿向上，双手抱住右大腿内侧，左腿用力向下压地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、双角式
山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下。双手可以放在身体的前侧地面上。也可以双手十指交握向后向上。保持5-8个呼吸。
以上的序列，全面的涉及到髋部以及双腿，初学者循序渐进的练习，不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉，而且还可以很好的灵活髋部，加强双腿的柔韧性。
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