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教育头条
瑜伽体式细节补充帮你练好瑜伽 瑜伽基本功
对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到，但不管是那种情况，要把体式做好。首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。让瑜伽练习者更好的理解体式，尽力做到正位。希望能伽人们带来帮助！
1、山式
补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
2、鹰式
补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
3、手杖式
补充：坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟不要离开垫面抬起来！
4、战士二式
补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
5、侧角式
补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
6、牛面式
补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
7、斜板式
补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。
8、侧板式
补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
9、侧板式2
补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
10、反斜板式
补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
11、上犬式
补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
12、蝗虫式
补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
13、弓式
补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
14、船式
补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
15、半月式
补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
16、仰卧脊柱扭转
补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
17、鸽子式
补充：髋部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展，脖子后侧延展，双手抓不住脚背，可借用伸展带。
18、狂野式
补充：身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。
19、龟式
补充：注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
20、骆驼式
补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。
1、山式
补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
2、鹰式
补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
3、手杖式
补充：坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟不要离开垫面抬起来！
4、战士二式
补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
5、侧角式
补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
6、牛面式
补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
7、斜板式
补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。
8、侧板式
补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
9、侧板式2
补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
10、反斜板式
补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
11、上犬式
补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
12、蝗虫式
补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
13、弓式
补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
14、船式
补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
15、半月式
补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
16、仰卧脊柱扭转
补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
17、鸽子式
补充：髋部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展，脖子后侧延展，双手抓不住脚背，可借用伸展带。
18、狂野式
补充：身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。
19、龟式
补充：注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
20、骆驼式
补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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