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教育头条
帮你开垮的瑜伽体式 瑜伽动作
一个漂亮的一字马，既显腿长，又很上镜，是很多伽人拍照的优选体式，但是对于腿部很僵紧瑜伽初学者来说，一下子做到一字马可能有点难。今天，给大家推荐9个瑜伽体式，帮你循序渐进练习劈叉！
1、站立前屈
山式站立，双腿分开与髋同宽，吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下，双手体后交扣，手臂向前向下，胸腔延展，腹部找向大腿，保持5-8个呼吸，直背起身
2、单腿背部前屈
坐立在垫子上，双腿向前伸直，屈右膝，脚跟靠向会阴，吸气手臂上举，脊柱立直，呼气，直背向前向下，鼻尖找小腿，双手握住前脚掌，胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸，还原，换反侧练习
3、坐角式
坐立在垫子上，双腿大大的张开，脚尖回勾，脚跟向远处蹬，吸气脊柱延展，呼气前屈向下，双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸，还原
4、骑马式变体
跪立在垫子上，小腿脚背贴墙，左腿迈到身体前侧，大小腿90°，双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱，呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧，调整髋部中正，保持5-8个呼吸，换反侧，重复练习
5、蜥蜴式
下犬式准备，抬右腿向前大迈一步，右脚落在右手外侧，大小腿90°，后方膝盖脚背贴地，髋向下沉，右髋向后，右膝向外打开，保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、侧斜板单腿伸展
俯卧，手撑地进入斜板，转躯干向右，进入侧斜板，屈左膝，左手抓左脚大脚趾，呼气，慢慢伸直左腿和左臂，稳定身体，转头看向左手指尖，保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧
7、单腿脊柱前屈
山式站立，呼气身体前屈向下，腹部找大腿，双手撑在双脚两侧，吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板，下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推，保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
8、站立手抓大脚趾
山式站立，双手扶髋，屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾，呼气，慢慢伸直右腿右手，脊柱胸腔延展向上，保持稳定，保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、神猴式变体
四角跪姿，右腿向前迈一大步，手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前，右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正，尽量将双腿向两端伸直，立直躯干，随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度，保持5-8个呼吸，换反侧练习
1、站立前屈
山式站立，双腿分开与髋同宽，吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下，双手体后交扣，手臂向前向下，胸腔延展，腹部找向大腿，保持5-8个呼吸，直背起身
2、单腿背部前屈
坐立在垫子上，双腿向前伸直，屈右膝，脚跟靠向会阴，吸气手臂上举，脊柱立直，呼气，直背向前向下，鼻尖找小腿，双手握住前脚掌，胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸，还原，换反侧练习
3、坐角式
坐立在垫子上，双腿大大的张开，脚尖回勾，脚跟向远处蹬，吸气脊柱延展，呼气前屈向下，双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸，还原
4、骑马式变体
跪立在垫子上，小腿脚背贴墙，左腿迈到身体前侧，大小腿90°，双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱，呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧，调整髋部中正，保持5-8个呼吸，换反侧，重复练习
5、蜥蜴式
下犬式准备，抬右腿向前大迈一步，右脚落在右手外侧，大小腿90°，后方膝盖脚背贴地，髋向下沉，右髋向后，右膝向外打开，保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、侧斜板单腿伸展
俯卧，手撑地进入斜板，转躯干向右，进入侧斜板，屈左膝，左手抓左脚大脚趾，呼气，慢慢伸直左腿和左臂，稳定身体，转头看向左手指尖，保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧
7、单腿脊柱前屈
山式站立，呼气身体前屈向下，腹部找大腿，双手撑在双脚两侧，吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板，下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推，保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
8、站立手抓大脚趾
山式站立，双手扶髋，屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾，呼气，慢慢伸直右腿右手，脊柱胸腔延展向上，保持稳定，保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、神猴式变体
四角跪姿，右腿向前迈一大步，手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前，右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正，尽量将双腿向两端伸直，立直躯干，随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度，保持5-8个呼吸，换反侧练习
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