返回
教育头条
怎样利用瑜伽球来锻炼核心肌肉让你 瑜伽基本功
受健身流行文化影响，“核心训练”早已成为热词。可以说，如果没有良好的核心训练，就不能算真正的功能性训练。所谓“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌群可分成两类：一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆，保持肌肉与关节位置，保持运动时躯干稳定;二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈伸等。核心肌肉负责上下肢运动时的动态连结，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。
想了解自己核心力量如何，这里介绍一个简单的测试方法：做5次以上俯卧撑(女性可采取跪卧撑)，或1分钟平板支撑，看头、脊柱、臀和下肢能否维持在一直线上。如不能以标准动作完成，则表示需加强核心肌肉力量练习。
训练核心力量的方法很多，如：平板支撑、俯卧撑、臀桥、V字支撑等。核心训练还能通过改变四肢位置或借助器械来增加难度，如利用瑜伽球提供不稳定支撑，可增强对核心肌肉的刺激，提高协助肌和稳定肌的协同作用。相比在平地上训练，这样能获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。下面给大家介绍几个用瑜伽球训练核心力量的方法。
1.瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。
2.瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。
3.跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。
4.瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。
5.瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。
6.直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度(膝关节可略屈曲)，使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。
读者请注意，练习中要保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并注意配合呼吸(用力较大的动作呼气)。可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。还可根据运动能力，适当调整练习次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加大难度或提高强度。由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。
想了解自己核心力量如何，这里介绍一个简单的测试方法：做5次以上俯卧撑(女性可采取跪卧撑)，或1分钟平板支撑，看头、脊柱、臀和下肢能否维持在一直线上。如不能以标准动作完成，则表示需加强核心肌肉力量练习。
训练核心力量的方法很多，如：平板支撑、俯卧撑、臀桥、V字支撑等。核心训练还能通过改变四肢位置或借助器械来增加难度，如利用瑜伽球提供不稳定支撑，可增强对核心肌肉的刺激，提高协助肌和稳定肌的协同作用。相比在平地上训练，这样能获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。下面给大家介绍几个用瑜伽球训练核心力量的方法。
1.瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。
2.瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。
3.跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。
4.瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。
5.瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。
6.直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度(膝关节可略屈曲)，使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。
读者请注意，练习中要保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并注意配合呼吸(用力较大的动作呼气)。可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。还可根据运动能力，适当调整练习次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加大难度或提高强度。由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。
以上就是教育宝头条为大家带来的怎样利用瑜伽球来锻炼核心肌肉让你 瑜伽基本功，感谢您的观看瑜伽相关资讯。本站提供瑜伽培训、资讯、资料，详细联系我微信：18560125702喜欢记得点赞哦，教育宝头条，每天都为你带来新鲜的学习资讯，别忘了关注哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
