返回
教育头条
瑜伽初学者要做好哪几个瑜伽动作 让你练好核心
练瑜伽，大家都知道，练好核心很重要。但是，很多加强核心的练习，初学者做好了可以加强核心，做不好反而容易伤腰椎，导致腰背部疼痛。比如斜板式四柱式很多初学伽人力量不够，要么撅屁股要么腰掉下去了，再比如船式，很多初学伽人要么做不起来，要么做起来了又拱背，还不如不做。所以，今天小一想给大家介绍8个简单的加强核心的练习，简单安全有效，初学者也不容易练错，一起来看看吧：
1、呼吸练习
金刚跪在垫面上或者随意的坐姿，右手叉腰，左手放在肚子上，吸气将空气吸到腹部，吐气尽量的将气体吐出，在吐气的过程中向内收紧腹部，重复练习20-40次，腹部身体就会微微发热。
2、猫牛式变体
跪立在垫面上，双手臂和双腿垂直垫面成四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气，前脚掌推地，慢慢的抬起双膝，低头拱背眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸，重复练习5-8组。
3、虎式一
四角跪姿，抬左腿向后向上，抬右手向前，手臂躯干大腿延展，收紧核心，保持身体的稳定，小腿脚背向下压，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习3-5组。
4、半侧板式
侧卧在垫面上，屈双膝，小臂手肘压实垫面，大臂垂直垫面，核心收紧，髋部抬离垫面，躯干大腿一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复2-3组。
5、仰卧上升腿及变体
仰卧在垫面上，双腿并拢，呼气，抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸，慢慢向下45度，保持5-8个呼吸，还原，重复练习2-3组，注意使用腹部的力量，整个躯干以及腰部保持不动。
6、仰卧屈膝抬髋。
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部，双手压地，慢慢的抬起髋部向上了，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习2-3组。
7、仰卧蹬自行车式
仰卧在垫面上，屈双膝。大腿地面垂直，小腿与地面平行，双手臂前平举，伸直右腿的时候，左手向后伸直，伸直左腿时，右手向后伸直，同时右腿左手，还原到起始位置，重复循环练习5-8组。
8、超人式
俯卧在垫面上，双手臂前侧45度左右平举，双脚打开略大于髋部，呼气同时抬躯干双手双腿向上，并向四面八方延展，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。
细心的伽人可能会发现，以上的练习主要是在仰卧、俯卧、跪立的体位下练习，这是因为腰椎在仰卧位和俯卧位的压力很小，脊柱会更加的稳定，跪立的猫牛式是灵活脊柱很好的体式，而在这样的姿势前提下，加上核心的练习，会更加的安全有效，特别适合初学者练习。
1、呼吸练习
金刚跪在垫面上或者随意的坐姿，右手叉腰，左手放在肚子上，吸气将空气吸到腹部，吐气尽量的将气体吐出，在吐气的过程中向内收紧腹部，重复练习20-40次，腹部身体就会微微发热。
2、猫牛式变体
跪立在垫面上，双手臂和双腿垂直垫面成四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气，前脚掌推地，慢慢的抬起双膝，低头拱背眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸，重复练习5-8组。
3、虎式一
四角跪姿，抬左腿向后向上，抬右手向前，手臂躯干大腿延展，收紧核心，保持身体的稳定，小腿脚背向下压，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习3-5组。
4、半侧板式
侧卧在垫面上，屈双膝，小臂手肘压实垫面，大臂垂直垫面，核心收紧，髋部抬离垫面，躯干大腿一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复2-3组。
5、仰卧上升腿及变体
仰卧在垫面上，双腿并拢，呼气，抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸，慢慢向下45度，保持5-8个呼吸，还原，重复练习2-3组，注意使用腹部的力量，整个躯干以及腰部保持不动。
6、仰卧屈膝抬髋。
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部，双手压地，慢慢的抬起髋部向上了，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习2-3组。
7、仰卧蹬自行车式
仰卧在垫面上，屈双膝。大腿地面垂直，小腿与地面平行，双手臂前平举，伸直右腿的时候，左手向后伸直，伸直左腿时，右手向后伸直，同时右腿左手，还原到起始位置，重复循环练习5-8组。
8、超人式
俯卧在垫面上，双手臂前侧45度左右平举，双脚打开略大于髋部，呼气同时抬躯干双手双腿向上，并向四面八方延展，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。
细心的伽人可能会发现，以上的练习主要是在仰卧、俯卧、跪立的体位下练习，这是因为腰椎在仰卧位和俯卧位的压力很小，脊柱会更加的稳定，跪立的猫牛式是灵活脊柱很好的体式，而在这样的姿势前提下，加上核心的练习，会更加的安全有效，特别适合初学者练习。
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
