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解决腿部肌肉的瑜伽动作 瑜伽体式

学习经验 瑜伽

2019年03月18日 11:39:36
瑜伽对于肌肉腿来说正合适不过,因为大部分的瑜伽体式都有延长伸展的作用,所以今天小编就教大家几个瘦大腿的瑜伽动作,希望对大家有所帮助,接下来跟小编一起来看看吧。
① 脚趾深蹲
跪在瑜伽垫上,脚尖踮地,臀部坐在脚跟上,身体后倾,让身体保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作,保持1分钟。
② 站立前曲伸展
站立,保持两膝绷直。呼气,身体前曲,双手交握。一开始柔韧性不足的伽人,可以弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟,自然呼吸。
③ 单腿下犬式
从下犬式开始,待呼吸平缓后,慢慢抬起右腿,弯曲向前,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸,然后换另一侧重复。
④ 弓箭步
右脚在前,左脚在后做弓箭步。接着,曲左膝放在瑜伽垫上,抬起左脚,往左臀方向拉伸1分钟,然后换另外一侧重复。
⑤ 坐立前曲
坐立前曲跟站立前曲一样,一开始如果手掌无法放到脚掌后,可放在胫骨处或者稍微弯下膝盖即可实现。保持3个呼吸,再回到直立的坐姿。该体式重复做4次。
⑥ 坐立单腿侧弯
从简易盘腿开始,伸出右腿,躯干向右弯曲,左手在上,右手伸展向前。拉伸1分钟,然后换另外一侧重复。
做完一套动作,还是要记得拉伸哦!
放松腿部肌肉
01、放松小腿肌肉按摩小腿
坐在瑜伽垫上,双腿弯膝,用双手按摩小腿,按摩15—30秒
02、蹬自行车式、促进腿部脂肪燃烧
平躺,抬起双腿在空中蹬腿,想象成空中骑自行车,保持30秒
03、拉伸
双腿伸直坐立,脚尖上翘,右手扶住地面,右脚弯膝向身体内侧推,用左手抓住右脚尖向上拉伸,坚持15—30秒换反侧方向
04、摩天式,收紧小腿,拉长腿部线条
双脚与肩同宽站立,双手十指紧扣举过头顶,手心向上同时踮起脚,保持15—30秒
05、侧抬拉伸
坐立,左腿尽量向内弯膝贴近身体,右腿在左侧向上弯膝抬起,脚尖对着天花板,用右手抓住脚尖下压,15—30秒后换边进行

06、后抬腿拉伸
双脚并拢站立,左脚弯膝向后抬腿,同时用双手从背后抓住左脚顶住臀部,保持15—30秒换边进行
07、前压拉伸
双脚并拢站立,抬起左腿与地面形成45度角,下蹲至左脚脚跟着地,弯腰用双手抓住左脚掌,注意双腿不能弯膝,保持15—30秒换边进行
08、独立
双脚并拢站立,将左腿搭在右大腿上,保持15—30秒换边进行,有小肌肉腿的童鞋赶紧试一试吧

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