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教育头条
适合瑜伽初学者的入门级瑜伽动作 瑜伽体式
今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习，适合初学者练习。坚持练习，不仅可以让身体得到完全的舒展，而且还可以有效的缓解腰酸背痛，重要的是它可以让你身心更加柔软，释放压力和疲劳，让身体充满能量。一起来看看吧：
1、基本放松
5分钟
将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡，使底端大约在垫子中间，坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上，枕头支撑头部，双手放在，腹部或身体旁边，腿可以伸展也可以弯曲
2、支撑扭转式
每边3分钟
转动身体面向垫子左侧，将左髋部靠在垫子边缘，双腿弯曲以获得较佳的舒适度，可以在膝盖或脚踝下放个毯子，向左转动时，将左手和前臂，放在抱枕左侧的地板上，右手和前臂放在右侧的地板上，腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上
3、分腿坐立前屈
5分钟
转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前，曲膝，双脚打开比髋宽些，双脚距离臀部约两英尺，抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆，保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部，你也可以伸直腿在地面上，出体式时，慢慢抬离枕头，轻轻伸展脊柱，伸直双腿
4、支撑人面狮身式
5分钟
俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前，前臂放在抱枕前面的地板上，检查下背部是否部有轻微的压迫感，如果紧张，拿开枕头，肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上，如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉，你可以拿开枕头，采用传统的，不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上，也可以在前臂下放置垫子，以获得更大的强度，另一个更强的选择是曲膝，让脚后跟朝向臀部
5、支撑蛙式
5分钟
双手放在双肩下方，轻轻压实地面，双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间，臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上，来到支撑婴儿式，将双腿慢慢的分开到支撑蛙式，为了更有感觉，也可以将双脚打开，让小腿平行膝盖与脚踝，也可以在膝盖或脚踝下放毛毯，或毛巾缓解不适
6、支撑鱼式
5分钟
将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处，以便躺下时能支撑下背部，垫子的顶部靠住肩胛骨顶端，头部或背部可以放在垫子上，手臂两侧打开，或将双手放在腹部，双腿可以伸展可以弯曲
1、基本放松
5分钟
将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡，使底端大约在垫子中间，坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上，枕头支撑头部，双手放在，腹部或身体旁边，腿可以伸展也可以弯曲
2、支撑扭转式
每边3分钟
转动身体面向垫子左侧，将左髋部靠在垫子边缘，双腿弯曲以获得较佳的舒适度，可以在膝盖或脚踝下放个毯子，向左转动时，将左手和前臂，放在抱枕左侧的地板上，右手和前臂放在右侧的地板上，腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上
3、分腿坐立前屈
5分钟
转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前，曲膝，双脚打开比髋宽些，双脚距离臀部约两英尺，抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆，保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部，你也可以伸直腿在地面上，出体式时，慢慢抬离枕头，轻轻伸展脊柱，伸直双腿
4、支撑人面狮身式
5分钟
俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前，前臂放在抱枕前面的地板上，检查下背部是否部有轻微的压迫感，如果紧张，拿开枕头，肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上，如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉，你可以拿开枕头，采用传统的，不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上，也可以在前臂下放置垫子，以获得更大的强度，另一个更强的选择是曲膝，让脚后跟朝向臀部
5、支撑蛙式
5分钟
双手放在双肩下方，轻轻压实地面，双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间，臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上，来到支撑婴儿式，将双腿慢慢的分开到支撑蛙式，为了更有感觉，也可以将双脚打开，让小腿平行膝盖与脚踝，也可以在膝盖或脚踝下放毛毯，或毛巾缓解不适
6、支撑鱼式
5分钟
将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处，以便躺下时能支撑下背部，垫子的顶部靠住肩胛骨顶端，头部或背部可以放在垫子上，手臂两侧打开，或将双手放在腹部，双腿可以伸展可以弯曲
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