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教育头条
有助于瑜伽手倒立体式的瑜伽练习 瑜伽动作分享
大家都知道，在瑜伽手倒立练习中，双手以及手臂是整个体式的根基，如果根基稳定，手倒立基本就没有太大的问题，但事实上，很多伽人在手倒立中，会觉得肩膀手臂无力，手腕疼，根基不稳。那么，今天，就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列，帮助大家打好瑜伽手倒立的根基，轻松get手倒立，一起来看看吧：
1、婴儿式——延展手臂
跪立在垫面上，双脚双腿并拢，臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱，双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸，撑起十根手指，用手指推地，再次延展手臂和肩部，保持5-8个呼吸。
2、猫牛式变体——延展手臂和手腕
四角跪姿在垫面上，双手五指分开，食指以及无名指根部，张根用力压向地面。带着手倒立手推地的感觉，保持5-8个呼吸，转换手指的方向，将指尖指向膝盖，手掌根部朝前，延展大臂内侧和手腕，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。
3、猫牛式变体——肩胛骨运动
四角跪姿，双手推地，将肩胛骨向上移动，保持5-8个呼吸，再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢，保持5-8个呼吸，也可以做旋转运动，锻炼肩胛骨的灵活性，以及自己对肩胛骨的控制。
4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气准备，呼气臀部向后向上，伸直双腿，脚后跟向下踩，延展躯干，伸直手臂，保持5-8个呼吸，跪立在垫面上，改变手指的方向，掌根朝前，保持5-8个呼吸。
6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，呼气脚掌推地，收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸，将身体重心向前移动大约一个拳头的距离，保持5-8个呼吸，还原。
8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀
山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在脚掌的下方，手背贴地，初学者可微微屈膝，保持5-8个呼吸，慢慢的屈膝更多，踮起脚后跟，脚掌踩在手掌心，保持5-8个呼吸，转换双手的方希，指尖超前，更多的抬起脚后跟向上，臀部向上，感觉臀部和双腿慢慢要向上，保持这种感觉，重复练习3-5次。
细心的伽人，可能已经发现以上的练习序列，都是循序渐进的进行的，所以在练习的过程中，切勿轻易跨越练习，如果要尝试手倒立，请一定在get以上的练习后，确定根基稳定后，再练习。
1、婴儿式——延展手臂
跪立在垫面上，双脚双腿并拢，臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱，双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸，撑起十根手指，用手指推地，再次延展手臂和肩部，保持5-8个呼吸。
2、猫牛式变体——延展手臂和手腕
四角跪姿在垫面上，双手五指分开，食指以及无名指根部，张根用力压向地面。带着手倒立手推地的感觉，保持5-8个呼吸，转换手指的方向，将指尖指向膝盖，手掌根部朝前，延展大臂内侧和手腕，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。
3、猫牛式变体——肩胛骨运动
四角跪姿，双手推地，将肩胛骨向上移动，保持5-8个呼吸，再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢，保持5-8个呼吸，也可以做旋转运动，锻炼肩胛骨的灵活性，以及自己对肩胛骨的控制。
4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气准备，呼气臀部向后向上，伸直双腿，脚后跟向下踩，延展躯干，伸直手臂，保持5-8个呼吸，跪立在垫面上，改变手指的方向，掌根朝前，保持5-8个呼吸。
6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，呼气脚掌推地，收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸，将身体重心向前移动大约一个拳头的距离，保持5-8个呼吸，还原。
8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀
山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在脚掌的下方，手背贴地，初学者可微微屈膝，保持5-8个呼吸，慢慢的屈膝更多，踮起脚后跟，脚掌踩在手掌心，保持5-8个呼吸，转换双手的方希，指尖超前，更多的抬起脚后跟向上，臀部向上，感觉臀部和双腿慢慢要向上，保持这种感觉，重复练习3-5次。
细心的伽人，可能已经发现以上的练习序列，都是循序渐进的进行的，所以在练习的过程中，切勿轻易跨越练习，如果要尝试手倒立，请一定在get以上的练习后，确定根基稳定后，再练习。
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