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教育头条
想要练出完美蜜桃臀只需6个瑜伽体式
练出完美蜜桃臀只需6个瑜伽体式
臀部肌肉放松
用扁拳敲打臀部50次为一组，做三组。
用手提拉臀部肌肉，30次，做三组。
深蹲
弹力带套在膝盖的上方。
站立垫子，双手扶髋，双腿分开略比肩宽，呈外八字脚，膝盖对准脚尖。
随呼气时，先屈髋再屈膝，提耻骨，尾骨向下，臀部向后拉向下坐，大腿肌肉拉像臀部，尽量让大腿平行地面，下背部挺直，吸气臀部发力脚蹬直立起身。
注意：膝盖不超过脚趾，膝盖对准第二脚趾，腹部收，肋骨收向后背，脊柱延展，不要塌腰弓背。
（做三组，一组15到20次）
深蹲开合
弹力带套在膝盖的上方。
在深蹲的基础上，双手在体前十指交，屈髋屈膝，吸气，下蹲时臀肌发力，呼气，用臀肌的力量带动弹力带向两侧打开，呼气收回，配合呼吸做动态练习。
注意：膝盖不要超过脚趾间，脊柱延展，收肋骨，沉肩胛骨，不塌腰弓背。
（做三组，一组15到20次）
螃蟹原地走
弹力带套在膝盖的上方。
站立，将弹力带套在膝盖上方一点点，双腿打开略比肩宽，脚尖微微向外，双手扶髋，先屈髋再屈膝臀部向后拉向下坐，提耻骨，尾骨向下拉，下背部挺直，配合好呼吸，保持骨盆稳定，双腿撑着弹力带臀肌收紧发力，随吸气抬右脚向上呼气落右脚再抬左脚向上。(做原地踏步)
注意：身体不要大幅度左右晃动，骨盆稳定。
（做三组，一组15到20次）
侧抬腿
弹力带套在脚踝的位置。
侧卧双腿伸直，右手上举，左手在胸前帮助身体稳定，双脚勾脚尖，保持下方腿的稳定，吸气，臀部肌肉收紧，右脚向远蹬，向上抬至30到45度，呼气落回。
注意：核心收紧，身体稳定，腰部下方微悬空，收肋骨，收腹部，下方脚始终保持向远蹬向下压。
（做三组，一组15到20次）
蚌式
弹力带套在膝盖的上方。
屈膝侧卧垫子，右手高举头顶，耳朵 肩膀 髋在一条直线，双膝盖并拢。
收紧腹部核心部位不动，吸气，臀部发力将一侧臀向上抬，呼吸，还原，(膝盖弯曲角度维持不变)去感受臀中肌发力。
注意：稳定住骨盆，外展来自髋部，动作要慢，幅度没有很大，去感受臀部收缩的感觉。
（做三组，一组15到20次）
桥式
平躺在垫子上。
弹力带套在膝盖上方一点点，屈双膝，双脚分开骨盆宽，膝盖对准第二脚趾，双手在身体两侧，肋骨下沉，肩胛骨贴着手臂向下沉。
吸气提耻骨，卷尾骨，臀肌收紧竹节向上抬起，呼气收紧臀肌带动双腿向两侧打开，吸气收回双腿，身体竹节还原下落。
注意：肚脐向下，沉肩沉肋，肩放松。
（做三组，一组15到20次）
放松
最后做完动作之后，用鸽子式或牛面式拉伸3到5分钟。
6个瑜伽体式练出蜜桃臀
你get了吗？
没有开始
就不会有改变
你永远不会知道自己的潜力有多大！
END
臀部肌肉放松
用扁拳敲打臀部50次为一组，做三组。
用手提拉臀部肌肉，30次，做三组。
深蹲
弹力带套在膝盖的上方。
站立垫子，双手扶髋，双腿分开略比肩宽，呈外八字脚，膝盖对准脚尖。
随呼气时，先屈髋再屈膝，提耻骨，尾骨向下，臀部向后拉向下坐，大腿肌肉拉像臀部，尽量让大腿平行地面，下背部挺直，吸气臀部发力脚蹬直立起身。
注意：膝盖不超过脚趾，膝盖对准第二脚趾，腹部收，肋骨收向后背，脊柱延展，不要塌腰弓背。
（做三组，一组15到20次）
深蹲开合
弹力带套在膝盖的上方。
在深蹲的基础上，双手在体前十指交，屈髋屈膝，吸气，下蹲时臀肌发力，呼气，用臀肌的力量带动弹力带向两侧打开，呼气收回，配合呼吸做动态练习。
注意：膝盖不要超过脚趾间，脊柱延展，收肋骨，沉肩胛骨，不塌腰弓背。
（做三组，一组15到20次）
螃蟹原地走
弹力带套在膝盖的上方。
站立，将弹力带套在膝盖上方一点点，双腿打开略比肩宽，脚尖微微向外，双手扶髋，先屈髋再屈膝臀部向后拉向下坐，提耻骨，尾骨向下拉，下背部挺直，配合好呼吸，保持骨盆稳定，双腿撑着弹力带臀肌收紧发力，随吸气抬右脚向上呼气落右脚再抬左脚向上。(做原地踏步)
注意：身体不要大幅度左右晃动，骨盆稳定。
（做三组，一组15到20次）
侧抬腿
弹力带套在脚踝的位置。
侧卧双腿伸直，右手上举，左手在胸前帮助身体稳定，双脚勾脚尖，保持下方腿的稳定，吸气，臀部肌肉收紧，右脚向远蹬，向上抬至30到45度，呼气落回。
注意：核心收紧，身体稳定，腰部下方微悬空，收肋骨，收腹部，下方脚始终保持向远蹬向下压。
（做三组，一组15到20次）
蚌式
弹力带套在膝盖的上方。
屈膝侧卧垫子，右手高举头顶，耳朵 肩膀 髋在一条直线，双膝盖并拢。
收紧腹部核心部位不动，吸气，臀部发力将一侧臀向上抬，呼吸，还原，(膝盖弯曲角度维持不变)去感受臀中肌发力。
注意：稳定住骨盆，外展来自髋部，动作要慢，幅度没有很大，去感受臀部收缩的感觉。
（做三组，一组15到20次）
桥式
平躺在垫子上。
弹力带套在膝盖上方一点点，屈双膝，双脚分开骨盆宽，膝盖对准第二脚趾，双手在身体两侧，肋骨下沉，肩胛骨贴着手臂向下沉。
吸气提耻骨，卷尾骨，臀肌收紧竹节向上抬起，呼气收紧臀肌带动双腿向两侧打开，吸气收回双腿，身体竹节还原下落。
注意：肚脐向下，沉肩沉肋，肩放松。
（做三组，一组15到20次）
放松
最后做完动作之后，用鸽子式或牛面式拉伸3到5分钟。
6个瑜伽体式练出蜜桃臀
你get了吗？
没有开始
就不会有改变
你永远不会知道自己的潜力有多大！
END
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