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9个瑜伽体式全方位翘臀锻炼你的臀大肌臀中肌和臀小肌
9个瑜伽体式，让你们全方位锻炼翘臀！
重点：臀大肌
一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。
新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌
呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次
战士三式
然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式
保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸
单腿站立前屈
然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈
尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸
重点：臀中肌
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，
有个漂亮的侧面臀部曲线。
锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
半月式
从战士三式进入半月式，
一只手向下撑地，一只手向上延展
肩膀和髋部转向侧面，
垂直地面
保持5次呼吸
女神式
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°
臀部下沉，髋部和膝盖同高
尾骨向下，核心启动
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，
核心和臀部收紧，保持5次呼吸
放下来时要有控制
锻炼部位：臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
桥式
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部
双脚推地，臀部向上抬高
保持膝盖对齐脚踝
为了加大强度，一条腿向上抬高，
每侧保持5次呼吸
弓式
趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部
双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行
双手拉脚踝，胸腔向上打开，
锁骨展开，脚踝推手，大腿离地
保持5次深呼吸
蝗虫式
用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，
也可以双手十指交扣
保持5次深呼吸
从弓式缓慢放下来
双手在身体两侧往后延展，
下巴着地准备做蝗虫式
重点：臀大肌
一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。
新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌
呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次
战士三式
然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式
保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸
单腿站立前屈
然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈
尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸
重点：臀中肌
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，
有个漂亮的侧面臀部曲线。
锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
半月式
从战士三式进入半月式，
一只手向下撑地，一只手向上延展
肩膀和髋部转向侧面，
垂直地面
保持5次呼吸
女神式
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°
臀部下沉，髋部和膝盖同高
尾骨向下，核心启动
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，
核心和臀部收紧，保持5次呼吸
放下来时要有控制
锻炼部位：臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
桥式
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部
双脚推地，臀部向上抬高
保持膝盖对齐脚踝
为了加大强度，一条腿向上抬高，
每侧保持5次呼吸
弓式
趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部
双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行
双手拉脚踝，胸腔向上打开，
锁骨展开，脚踝推手，大腿离地
保持5次深呼吸
蝗虫式
用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，
也可以双手十指交扣
保持5次深呼吸
从弓式缓慢放下来
双手在身体两侧往后延展，
下巴着地准备做蝗虫式
9个瑜伽体式全方位翘臀锻炼你的臀大肌臀中肌和臀小肌，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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