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教育头条
皮肤好的美眉都在坚持4个瑜伽动作和分钟的睡前拉伸
① 侧身拉伸
这个拉伸动作非常简单，每个人都可以经常做。简易盘腿坐姿，让双腿尽量贴住地面。吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。呼气，身体向左侧倾斜拉伸，当你越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后，换另外一侧重复。
② 牛面式拉伸
简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着，曲左臂，将其背到后背。双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。
③ 胸部拉伸
坐姿，双腿伸直向前。双手手掌置于身后，指尖指向你的臀部，手指完全张开，身体向后压，肩部打开，挺胸。保持这个拉伸动作1分钟。
④ 卧脊柱扭转
双腿伸直，曲右腿，双手抱住将它往胸部方向压。接着，躯干不动，将右腿往左膝外侧压，保持拉伸1分钟，慢慢回到起始动作，换另一侧重复。
如果你喜欢倒过来看世界，而且已经可以做到在手倒立中保持稳定，那么，慢起手倒立就是下一步更高级的练习。
从站立前屈折叠进入手倒立，让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。
第一步：滑行站立前屈和斜板式的转换
站在毛毯上，吸气双手上举
呼气往下折叠，双手掌撑地，可完全膝盖
吸气腹部内收，臀部抬高，脚跟抬高
呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板
吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈
呼气脚跟踩地，吸气起身
重复多次
第二步：跳跃
先来到下犬式，然后把手和脚的距离缩短
呼气，弯曲膝盖，让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨
吸气，往前往上跳，眼睛保持看着手前方一点的位置
记住 ，让髋部带着腿去动，让臀部来到头的正上方
如果是刚开始练习这个，整个过程中保持膝盖弯曲，脚跟找臀部
如果已经练习的，保持双腿伸直，来到L型手倒立
呼气时，落回弯曲腿的下犬，重复几次
第三步：在空中停留
这一步需要用到高台或者沙发、椅子
来到下犬式，但是腿在沙发上或椅子上
手缓慢向后靠近沙发，保持臀部上提
直到你感觉到臀部来到肩膀上方
可以一次弯曲一个膝盖，膝盖找胸腔，找到稳在半空中的感觉
也可以保持腿伸直，找到在半空中稳定的感觉
注意，在这里不能跳，不能利用惯性，只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆
第四步：推起来
做拜日式的时候，用上瑜伽砖
站在砖块上，双手向上合十
呼气，往下折叠，手掌压低，脚跟抬高
吸气，抬起臀部，脚离开砖块
呼气往后跳到四柱支撑
吸气上犬式，呼气下犬式
吸气，往前跳到L型手倒立，有控制的
继续吸气脚踩在砖块上
呼气折叠，吸气双手向上
重复几次
这个拉伸动作非常简单，每个人都可以经常做。简易盘腿坐姿，让双腿尽量贴住地面。吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。呼气，身体向左侧倾斜拉伸，当你越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后，换另外一侧重复。
② 牛面式拉伸
简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着，曲左臂，将其背到后背。双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。
③ 胸部拉伸
坐姿，双腿伸直向前。双手手掌置于身后，指尖指向你的臀部，手指完全张开，身体向后压，肩部打开，挺胸。保持这个拉伸动作1分钟。
④ 卧脊柱扭转
双腿伸直，曲右腿，双手抱住将它往胸部方向压。接着，躯干不动，将右腿往左膝外侧压，保持拉伸1分钟，慢慢回到起始动作，换另一侧重复。
如果你喜欢倒过来看世界，而且已经可以做到在手倒立中保持稳定，那么，慢起手倒立就是下一步更高级的练习。
从站立前屈折叠进入手倒立，让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。
第一步：滑行站立前屈和斜板式的转换
站在毛毯上，吸气双手上举
呼气往下折叠，双手掌撑地，可完全膝盖
吸气腹部内收，臀部抬高，脚跟抬高
呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板
吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈
呼气脚跟踩地，吸气起身
重复多次
第二步：跳跃
先来到下犬式，然后把手和脚的距离缩短
呼气，弯曲膝盖，让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨
吸气，往前往上跳，眼睛保持看着手前方一点的位置
记住 ，让髋部带着腿去动，让臀部来到头的正上方
如果是刚开始练习这个，整个过程中保持膝盖弯曲，脚跟找臀部
如果已经练习的，保持双腿伸直，来到L型手倒立
呼气时，落回弯曲腿的下犬，重复几次
第三步：在空中停留
这一步需要用到高台或者沙发、椅子
来到下犬式，但是腿在沙发上或椅子上
手缓慢向后靠近沙发，保持臀部上提
直到你感觉到臀部来到肩膀上方
可以一次弯曲一个膝盖，膝盖找胸腔，找到稳在半空中的感觉
也可以保持腿伸直，找到在半空中稳定的感觉
注意，在这里不能跳，不能利用惯性，只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆
第四步：推起来
做拜日式的时候，用上瑜伽砖
站在砖块上，双手向上合十
呼气，往下折叠，手掌压低，脚跟抬高
吸气，抬起臀部，脚离开砖块
呼气往后跳到四柱支撑
吸气上犬式，呼气下犬式
吸气，往前跳到L型手倒立，有控制的
继续吸气脚踩在砖块上
呼气折叠，吸气双手向上
重复几次
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