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教育头条
倒箭式瑜伽躺着就能拉伸大腿快来练练吧
瑜伽路上只差一个你
除了瑜伽倒箭式，还有很多体式可以躺着靠墙做，非常适合睡前拉伸，坚持练习就会有效果哦！
▼拉伸大腿后侧、内侧以及髋部
仰卧，臀部贴墙，双腿打开
双手放在大腿内侧，利用重力的自然作用将腿慢慢向下拉
保持10分钟以上
▼拉伸髋部、脚踝外侧
仰卧，臀部贴墙，双腿交叉
右腿在上，左腿在下，脚踝或脚背外侧贴墙
保持3分钟
▼反方向重复
▼拉伸大腿、髋部外侧
仰卧，臀部贴墙，右脚踝放在左大腿上方
转动右大腿根部向外，膝盖往斜上方
保持3分钟
▼反方向重复
▼拉伸大腿后侧
仰卧，臀部稍微离墙，左脚踩墙
右腿伸直，毛巾套在脚底板
保持3分钟
▼反方向重复
▼拉伸髋部内侧、外侧
仰卧，臀部稍微离墙，右脚踩墙
弯曲左膝盖，左手抓左足弓内侧
拉左膝盖向下找地面
保持3分钟
▼反方向重复
每天睡前拉伸，有效改善大腿柔韧性，逐渐打开髋部，缓解腰背部紧张及疼痛。另外，还可以瘦腿哦！辣么方便有效的瑜伽练习，记得分享给家人和小伙伴！
除了瑜伽倒箭式，还有很多体式可以躺着靠墙做，非常适合睡前拉伸，坚持练习就会有效果哦！
▼拉伸大腿后侧、内侧以及髋部
仰卧，臀部贴墙，双腿打开
双手放在大腿内侧，利用重力的自然作用将腿慢慢向下拉
保持10分钟以上
▼拉伸髋部、脚踝外侧
仰卧，臀部贴墙，双腿交叉
右腿在上，左腿在下，脚踝或脚背外侧贴墙
保持3分钟
▼反方向重复
▼拉伸大腿、髋部外侧
仰卧，臀部贴墙，右脚踝放在左大腿上方
转动右大腿根部向外，膝盖往斜上方
保持3分钟
▼反方向重复
▼拉伸大腿后侧
仰卧，臀部稍微离墙，左脚踩墙
右腿伸直，毛巾套在脚底板
保持3分钟
▼反方向重复
▼拉伸髋部内侧、外侧
仰卧，臀部稍微离墙，右脚踩墙
弯曲左膝盖，左手抓左足弓内侧
拉左膝盖向下找地面
保持3分钟
▼反方向重复
每天睡前拉伸，有效改善大腿柔韧性，逐渐打开髋部，缓解腰背部紧张及疼痛。另外，还可以瘦腿哦！辣么方便有效的瑜伽练习，记得分享给家人和小伙伴！
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