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教育头条
紧致皮肤延缓衰老的瑜伽体式 瑜伽练习
大家都知道倒立有很多好处，后台收到很多朋友留言说自己倒立不起来，有没有什么方法？今天小编就给大家推荐几个瑜伽体式，让你循序渐进的体会到倒立的魅力。刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。练习之前，一定要先热身哦~
▲婴儿式
跪坐在垫子上，膝盖分开，两个大脚趾相触，腹部紧贴大腿，胸腔折叠在大腿中间，额头放在垫子上，双手往前伸展，可以五指张开指尖放在垫子上，保持60秒。
▲下犬式
面向垫子，双手掌心朝下，双手分开略比肩髋，双脚与髋同宽，腹部内收，坐骨向后延展，腰背伸直，双肩下沉下压，找到背部的力量，让双臂、颈椎、脊柱在同一条直线上，保持4次深缓呼吸。
▲斜板式
从下犬式开始，臀部下沉，双臂在肩膀正下方垂直于地面，身体成一条直线，微抬头，颈椎也要在这条直线上哦！腹部内收，臀部不翘起，保持60秒钟。
▲蝗虫变体式
俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿向后绷直伸展，双手在身后十指交握，吸气，抬起额头、下巴、胸腔，双臂伸直，保持60秒钟。
▲龙式
右脚在前屈膝，左腿在后伸直，双臂在肩膀的正下方垂直于地面，右腿双手中间，右腿屈膝90°，背部伸展开，微抬头眼看前方，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。
▲双角式
双腿打开一条腿的长度，脚趾朝前，呼气，扬下巴带动躯干向前向下，髋部折叠，直到头顶接触到垫子，双手抓大脚趾，双肘向两侧伸展，弯曲手肘，保持4次深缓呼吸。
▲海豚式
双手十指交握或者合十，手肘着地，整条小臂放在垫子上，头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高踮起脚尖，双腿伸直，尾骨向上伸展，腹部内收上提，与下犬式相同，背部延展，保持60秒。
▲单腿海豚式
在海豚式的基础上，抬头眼睛看地面，吸气，左腿向后向上伸直，右脚保持垫脚尖，并且努力伸展右腿，髋部摆正，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。记得平躺在垫子上，进行摊尸式放松全身练习后紧绷的肌肉和关节~每天坚持练习2-4次这套序列，慢慢就能向肩倒立进发啦！
▲婴儿式
跪坐在垫子上，膝盖分开，两个大脚趾相触，腹部紧贴大腿，胸腔折叠在大腿中间，额头放在垫子上，双手往前伸展，可以五指张开指尖放在垫子上，保持60秒。
▲下犬式
面向垫子，双手掌心朝下，双手分开略比肩髋，双脚与髋同宽，腹部内收，坐骨向后延展，腰背伸直，双肩下沉下压，找到背部的力量，让双臂、颈椎、脊柱在同一条直线上，保持4次深缓呼吸。
▲斜板式
从下犬式开始，臀部下沉，双臂在肩膀正下方垂直于地面，身体成一条直线，微抬头，颈椎也要在这条直线上哦！腹部内收，臀部不翘起，保持60秒钟。
▲蝗虫变体式
俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿向后绷直伸展，双手在身后十指交握，吸气，抬起额头、下巴、胸腔，双臂伸直，保持60秒钟。
▲龙式
右脚在前屈膝，左腿在后伸直，双臂在肩膀的正下方垂直于地面，右腿双手中间，右腿屈膝90°，背部伸展开，微抬头眼看前方，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。
▲双角式
双腿打开一条腿的长度，脚趾朝前，呼气，扬下巴带动躯干向前向下，髋部折叠，直到头顶接触到垫子，双手抓大脚趾，双肘向两侧伸展，弯曲手肘，保持4次深缓呼吸。
▲海豚式
双手十指交握或者合十，手肘着地，整条小臂放在垫子上，头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高踮起脚尖，双腿伸直，尾骨向上伸展，腹部内收上提，与下犬式相同，背部延展，保持60秒。
▲单腿海豚式
在海豚式的基础上，抬头眼睛看地面，吸气，左腿向后向上伸直，右脚保持垫脚尖，并且努力伸展右腿，髋部摆正，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。记得平躺在垫子上，进行摊尸式放松全身练习后紧绷的肌肉和关节~每天坚持练习2-4次这套序列，慢慢就能向肩倒立进发啦！
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