可能很多人天生柔韧性好直接能做出一字马，但却意识不到其中隐患;可能更多人练了很久都做不好神猴式瑜伽体式;可能还有不少人在错误的练习中拉伤了自己……那么你离标准的一字马还有多远呢能否循序渐进并且真正安全的做到一字马今天小编教你几招，按着步骤做，轻松学会一字马~
盘坐提髋式双手放身体后侧，十指向前，手掌压实地面。
吸气，臀部抬离地面，推骨盆向前向上，双膝下沉，充分地打开髋关节。
胸口向上延展，眼睛望向天花板。
站立前屈转下犬式双手合掌胸口，呈祈祷式。
吸气，手臂自侧举过头顶。
呼气，微屈膝，由腹股沟折叠向下，腹部胸口靠近双腿，保持自然的呼吸。
背部放松，双脚稳住。
下一个吸气，抬头，呼气，双手推臂，撤双脚向后，来到下犬式，保持呼吸，眼睛望向双脚方向，试着将脚跟轻轻推向地面，坐骨伸向天空，微微收大腿的肌肉，膝关节尽量伸展。
高位起跑式山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。
呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。
吸气抬头，胸口背部延展向前方。
呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。
整个腹股沟拉长，双肩放松，呼吸，换另一侧重复。
十指相扣骑马式吸气抬头，眼睛望向前方。
呼气，撤右脚向后一大步，右膝跪向地面展开脚背。
吸气，缓慢立直脊柱，双手十指相扣体后。
吸气时，伸直手肘，拉动双肩向后，胸口向上延展，整个右髋打开，骨盆向下沉，保持自然呼吸。
左侧小腿垂直并稳定左脚掌的内侧。呼气时，双手落回左脚两侧，换另一侧重复。
骑马开髋式左脚内外八字向外移动一小步，脚尖冲外45度角，左膝冲向脚尖的方向，左手收回到左膝的内侧，弯曲右膝，左手绕到体后，试着扶住右脚的脚背，轻轻地将右脚跟拉近右侧臀部。
可以的话，微微下沉骨盆，保持呼吸。
轻柔地延展右大腿的前侧肌肉，眼睛望向地面的方向。呼气，放松左手，伸右膝向后侧，脚趾勾地，双手推地。吸气，撤左脚向后，骨盆上提。呼气，下犬式，换另一侧重复。
舞蹈式变体呼气，微屈右膝，双手指尖放在右脚的前侧。
吸气时，伸直右膝，重心落在右腿上，左腿慢慢抬离地面，右手离开地板，向后试着去抓住左脚的脚背，胸口和左膝同时向天空伸展。
如果你可以的话，完全伸直右膝盖，保持平衡，眼睛看向固定点。
呼气，放松双手，左脚轻轻撤回，双脚并拢，换另一侧重复。
鹭式屈右膝向外侧，右脚脚背平贴右臀的外侧，脚尖向后，脚跟向上。
屈左膝，双手抓左脚脚跟。吸气，伸直左膝盖。
呼气，双手拉左腿靠近身体。眼睛看向左脚的方向，保持自然呼吸。挺直背部，伸直膝盖。
呼气，放松双手，左脚轻轻落地，伸右膝向前方，回到坐姿，换另一侧重复。
鸽子式开髋吸气抬头，双手推地，上身微微提起。
弯曲左膝盖，右手绕体后去扶住左脚的脚踝，左手的手肘支撑在左肩正下方，试着将你的左脚脚跟拉近左侧臀部。
大小腿折叠，充分伸展左大腿前侧的肌肉，维持自然呼吸。
呼气，放松右手，伸直左膝，左脚勾住地面。
双手推地板，骨盆上提，右脚后撤。呼气，脚跟下沉，回到下犬式，换另一侧重复。

半一字马吸气，迈右脚到两手之间，左膝跪地，脚趾回勾。
吸气，伸直右膝盖，弯曲左膝。呼气，身体向下，平贴向整个右腿。保持呼吸，换另一侧重复。
一字马吸气，抬头，展开左脚脚背。
呼气，右脚跟沿地面滑行向前，充分地展开左侧腹股沟，可以的话，骨盆沉向地板。
右脚脚尖冲上，左脚尖冲后，左大腿面转向正下方，左右两边的骨盆与垫子的前端平行。
结束时，身体重心微微地向右侧，右臀下沉，把左腿从左侧收回向前方。
一字马练习注意事项：
练习前进行必要的热身运动防止拉伤;
练习过程中如有任何不适或体力不支，应立即停止练习;
腿筋或腹股沟区域有伤痛的人群不适宜练习此项课程;
如果不能，不要强迫自己做完整的一字马，以免对身体造成损伤。定期的练习自然会让你能够做到完美的一字马。