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教育头条
能够加强肩部力量的瑜伽体式练习 瑜伽基本功
练瑜伽，伽人们都很喜欢开肩练习。确实，一个灵活的肩部，不仅可以帮助我们完成各种瑜伽高难度体式，而且还可以预防和避免肩部僵硬导致的亚健康疼痛。但是在这里，很多伽人可能存在一个误区，那就是认为肩部越柔韧肩部就越健康。事实上，肩部具有柔韧性≠肩部健康，只有柔韧和力量并存的肩关节，才是真正健康的肩部。
所以，练瑜伽，不要只做开肩的练习，加强肩部的力量也很重要！今天，给大家推荐一组加强肩部力量的练习，经常开肩的伽人，一定要记得配合肩部的力量练习哦！
1、站立俯卧撑
距离墙壁打开两肩宽，面对墙站立，双手侧平举，屈手肘，双手推墙，收紧核心，身体向前向下，重复练习8-10次，如果想增加练习强度，也可以做四柱式，俯卧在垫面上，双手套伸展带，双手放在胸部的两侧，呼气，收紧核心，进入斜板式，慢慢的屈手肘向下，进入四柱式，保持5-8个呼吸
2、肩部的外展练习
左脚在前，身体呈简单的高弓步，左脚踩弹力带，双手拉伸展带的两端，呼气，双手侧平举，保持3-5个呼吸，还原，重复练习8-10次，换另一侧。
3、肩部的后伸练习
山式站立，前脚掌踩弹力带，双手握住弹力带两侧，呼气双手向后伸展，保持3-5个呼吸，然后还原到身体的两侧，重复练习8-10次。
4、肩部内旋/外旋练习
山式站立，双脚打开与肩同宽，左手臂向上举过头顶，屈手肘向后，手掌握住弹力带放在肩胛骨之间，右手臂内旋向后伸展，屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带，左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘，然后还原，动态的抗组练习8-10组，换另一侧。
5-7、ATY字练习——加强肩颈力量
俯卧于瑜伽垫上，前额放在一块折叠的毛巾上，使颈部保持在中立的位置上，双臂置于两侧，手掌朝下，整个身体形成“A”型，手和大拇指朝上指向天花板，肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次。双手向两侧伸展，大拇指指向天花板，身体形成“T”型，肩胛收紧，抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次，双手向前45度，成“Y”型，肩胛收紧，并抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次，如果想增加强度，ATY字练习，可以借助弹力带完成。
8、肩胛骨的内收
靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽，双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂尽量的靠近墙壁，如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助，重复练习5-8组。
想告诉大家的是，如果想真正的恢复肩部的正常功能，在康复肩颈疼痛的治疗中，也需要加强肩部的力量，才能真正的让肩颈恢复健康。此外，肩颈不分家，以上的练习对于有颈部疼痛不舒服的伽人，也有很好的康复效果哦！
所以，练瑜伽，不要只做开肩的练习，加强肩部的力量也很重要！今天，给大家推荐一组加强肩部力量的练习，经常开肩的伽人，一定要记得配合肩部的力量练习哦！
1、站立俯卧撑
距离墙壁打开两肩宽，面对墙站立，双手侧平举，屈手肘，双手推墙，收紧核心，身体向前向下，重复练习8-10次，如果想增加练习强度，也可以做四柱式，俯卧在垫面上，双手套伸展带，双手放在胸部的两侧，呼气，收紧核心，进入斜板式，慢慢的屈手肘向下，进入四柱式，保持5-8个呼吸
2、肩部的外展练习
左脚在前，身体呈简单的高弓步，左脚踩弹力带，双手拉伸展带的两端，呼气，双手侧平举，保持3-5个呼吸，还原，重复练习8-10次，换另一侧。
3、肩部的后伸练习
山式站立，前脚掌踩弹力带，双手握住弹力带两侧，呼气双手向后伸展，保持3-5个呼吸，然后还原到身体的两侧，重复练习8-10次。
4、肩部内旋/外旋练习
山式站立，双脚打开与肩同宽，左手臂向上举过头顶，屈手肘向后，手掌握住弹力带放在肩胛骨之间，右手臂内旋向后伸展，屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带，左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘，然后还原，动态的抗组练习8-10组，换另一侧。
5-7、ATY字练习——加强肩颈力量
俯卧于瑜伽垫上，前额放在一块折叠的毛巾上，使颈部保持在中立的位置上，双臂置于两侧，手掌朝下，整个身体形成“A”型，手和大拇指朝上指向天花板，肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次。双手向两侧伸展，大拇指指向天花板，身体形成“T”型，肩胛收紧，抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次，双手向前45度，成“Y”型，肩胛收紧，并抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次，如果想增加强度，ATY字练习，可以借助弹力带完成。
8、肩胛骨的内收
靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽，双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂尽量的靠近墙壁，如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助，重复练习5-8组。
想告诉大家的是，如果想真正的恢复肩部的正常功能，在康复肩颈疼痛的治疗中，也需要加强肩部的力量，才能真正的让肩颈恢复健康。此外，肩颈不分家，以上的练习对于有颈部疼痛不舒服的伽人，也有很好的康复效果哦！
以上就是教育宝头条带来的能够加强肩部力量的瑜伽体式练习 瑜伽基本功详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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