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教育头条
瑜伽四柱是怎样的进阶练习方法 瑜伽动作分享
瑜伽四柱可不是俯卧撑，新同学这样练习进阶，一点也不难！你可能会轻松完成平板式、侧板式，也可以完成它们的各种变体。但是，四柱式可能会让你止步于此！
四柱式的练习感受
四柱式可以看成是平板式变体进阶版，也可以看成是窄距俯卧撑变体（经常举铁的妹子可能熟悉。）腿部：由于双角尖点地，膝盖离地，腿部要收紧保持下半身悬空，特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。腿部练习感受与上犬式类似，经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地，保持悬空状态进阶。
（四柱式的细节及解剖图）
臀部：在四柱式练习时，为了保持平稳，期望翘臀的妹子在练习时，建议将臀部加紧。
腹部：任何体式都要保持收紧状态，你可以选择鼓起，但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。
胸肩部：由于四柱式与俯卧撑类似，可以很好的锻炼胸肩部位，此处较弱的同学肯定做不了四柱式。
肩背处：四柱式除了可以锻炼到胸肩部位，还可以高效锻炼到背部。
大臂：除了胸肩背外，在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧，大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。
四柱式主要锻炼胸肩背和手臂，需要再次说明的是，你做不了四柱式不是你手臂没多少力量，大部分是你的胸肩背没力量。
新同学如何开始训练
对于四柱式，老同学可以随时自虐，新同学也想锻炼怎么开始比较好呢？刚开始练习，建议从下面四个步骤开始：
▊一：
用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。刚开始没有力量，膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。
▊二：
慢慢建立力量，在一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。当有力量之后，把膝盖离地，双腿伸直，脚跟向后蹬。
▊三：
当手臂习惯往内夹以后，把瑜伽带去掉。还是和一步一样，膝盖着地，胸腔下方那个放个砖块。慢慢弯曲手肘，保持手肘内夹，胸腔放在砖块上。当有力量以后，胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
▊四：
脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
四柱式的练习感受
四柱式可以看成是平板式变体进阶版，也可以看成是窄距俯卧撑变体（经常举铁的妹子可能熟悉。）腿部：由于双角尖点地，膝盖离地，腿部要收紧保持下半身悬空，特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。腿部练习感受与上犬式类似，经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地，保持悬空状态进阶。
（四柱式的细节及解剖图）
臀部：在四柱式练习时，为了保持平稳，期望翘臀的妹子在练习时，建议将臀部加紧。
腹部：任何体式都要保持收紧状态，你可以选择鼓起，但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。
胸肩部：由于四柱式与俯卧撑类似，可以很好的锻炼胸肩部位，此处较弱的同学肯定做不了四柱式。
肩背处：四柱式除了可以锻炼到胸肩部位，还可以高效锻炼到背部。
大臂：除了胸肩背外，在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧，大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。
四柱式主要锻炼胸肩背和手臂，需要再次说明的是，你做不了四柱式不是你手臂没多少力量，大部分是你的胸肩背没力量。
新同学如何开始训练
对于四柱式，老同学可以随时自虐，新同学也想锻炼怎么开始比较好呢？刚开始练习，建议从下面四个步骤开始：
▊一：
用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。刚开始没有力量，膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。
▊二：
慢慢建立力量，在一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。当有力量之后，把膝盖离地，双腿伸直，脚跟向后蹬。
▊三：
当手臂习惯往内夹以后，把瑜伽带去掉。还是和一步一样，膝盖着地，胸腔下方那个放个砖块。慢慢弯曲手肘，保持手肘内夹，胸腔放在砖块上。当有力量以后，胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
▊四：
脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
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