努力了的才叫梦想，不努力的就是空想，所付出的努力，都是这辈子清晰的时光，激励坚持前行的不是励志语录，也不是励志故事，而是充满正能量的自己。早安，瑜伽！早安，伽人们！
01 站立前屈式
练习步骤：从山式站立开始，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持腰背平直，以髋部为折点，将上半身向下折叠，尽量将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
02 增延脊柱延展式
练习步骤及要点：从站立前屈式开始。吸气，抬头，伸直双臂放在身体前侧，双肩的正下方。胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置即可，眼睛看向眉心，双腿有控制的交替弯曲伸展，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱
03 下犬式
练习步骤：1，从上个体式开始，将双手向前移动一个手掌的位置，双脚向后撤，双手和双脚之间大约有一条腿的距离。双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上抬起，将坐骨推到很高点，身体呈倒“V”型。3，注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以有控制的交替弯曲伸展，在这个体式上保持5组呼吸。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态
04 猫牛式
练习步骤：1，从下犬式开始，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
05 穿针式
练习步骤：1，四脚板凳式开始。2，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸朝向左侧。右手伸直掌心朝上，左手向头部上方伸展，或者将左手背后，在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。
练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服很有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
06 叩首功
练习步骤：1，跪坐在垫子上，臀部坐于双脚跟上，挺直脊背、均匀地呼吸。2，呼气，上半身缓慢向前弯曲，前额触地，手臂自然垂放于腿旁。3，吸气，抬高臀部，头顶地，大腿垂直于地面，双手抓住双脚心。保持均匀地5组呼吸。4，呼气，缓慢还原。
练习收益：具有改善气色.预防头昏失眼的效果。还可以使肌肤水润光泽，预防老化与减少细纹，练习这个瑜伽体式可以缓解感冒，让脊柱灵活有弹性，慢性扁桃体炎。
注意事项：高血压患者在练习之前要先征求并听从医生意见,额头贴住地面，双手抓住脚。
07 分膝婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3组呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
08 睡天鹅式
练习步骤：1，从分膝婴儿式开始，起身来到下犬式。屈右膝，臀部向前向下，抬右膝向前，将右小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，然后俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持3个呼吸。然后换侧同样练习。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
09 仰卧抱膝式
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。
练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
10 仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，使右膝尽量沉向垫面，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸，换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
11 快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。
12 竖腿功
练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，将双臂自然放在身体两侧，掌心向上，自然放松，保持一两次呼吸。2，绷直双脚脚尖，吸气，将双腿从垫面上缓慢向上抬起，与地面呈90°，脚尖指向天。然后勾脚趾，蹬脚跟，脚尖指向头部。3，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：这个练习可增强腰腹、下腰背的力量，并可使两髋得到滋养，双腿力量加强。有助于消除腰腹部的赘肉，补养和强化腹部器官，使消化系统强化起来。
13 摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。