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教育头条
唤醒冬日里僵硬肩背的瑜伽体式 瑜伽动作
现代人久坐或姿态不良，导致肩背肌群失衡、血液循环差，从而影响到脊柱、肩关节的健康，导致脊柱、肩关节受限或出现病变。今天分享一组瑜伽体式，可以很好的锻炼到肩背肌群，帮助大家全方位灵活脊柱和肩颈。大家每天都可以练习哦！
01战士1
双脚打开略比一腿长，右腿屈膝90度，脚尖与膝同向，左腿伸直，脚尖内扣，上身向右，脊柱延展向上，手臂上举延展，掌心相对同肩宽，双肩放松，停留5-8轮呼吸换反侧
02战士2
双脚打开略比一腿长，左脚转脚尖向右，左大腿外旋，屈左膝并对准脚尖，骨盆中正，右腿伸直，右脚尖内扣，手臂侧平举，五指打开，脊背延展，打开胸腔，双肩下沉，停留5-8轮呼吸换反侧
03战士3
山式手扶髋，收腹收臀，脊背延展，从髋折叠身体并上抬左腿，左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送，右脚推地，右腿垂直地面，手臂放于体侧并向后延展，肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧
04蝗虫式
俯卧，双脚同肩宽，手臂举至头顶，双手同肩宽，收腹，抬起上身、手臂、双腿，脊柱、手臂、双腿延展，肩颈放松，停留5-8轮呼吸
05骆驼式
跪立，双脚、双膝同肩宽，双手扶髋，手肘内夹，髋部摆正，大腿垂直地面，收腹，打开胸腔、进入后弯，肩颈放松看天空，保持5-8轮呼吸
06单腿背部伸展
坐立，右腿伸直，脚尖回勾指天空，左腿屈膝，左脚踩于右大腿内侧，上身延展向前向下，腹部贴靠右大腿，双手抓右脚，看右脚尖，停留5-8轮呼吸换反侧
07简易坐扭转
坐立屈双膝，小腿1/2出交叉，大腿外旋沉向地面，手臂侧平举带上身向左扭转，右手背抵左大腿外侧，左手放于臀部后侧，背部立直，双肩放松，看左肩延长线，停留5-8轮呼吸换反侧
08牛面式
坐立，双腿屈膝叠放，右腿上、左腿下，双膝正向前方，双脚放于臀部两侧，左手臂外旋上举，右大臂体侧内旋，曲左手肘，手心来到颈后，屈右手肘，掌心贴靠肩胛骨中间，双手交扣，停留5轮呼吸换反侧
01战士1
双脚打开略比一腿长，右腿屈膝90度，脚尖与膝同向，左腿伸直，脚尖内扣，上身向右，脊柱延展向上，手臂上举延展，掌心相对同肩宽，双肩放松，停留5-8轮呼吸换反侧
02战士2
双脚打开略比一腿长，左脚转脚尖向右，左大腿外旋，屈左膝并对准脚尖，骨盆中正，右腿伸直，右脚尖内扣，手臂侧平举，五指打开，脊背延展，打开胸腔，双肩下沉，停留5-8轮呼吸换反侧
03战士3
山式手扶髋，收腹收臀，脊背延展，从髋折叠身体并上抬左腿，左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送，右脚推地，右腿垂直地面，手臂放于体侧并向后延展，肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧
04蝗虫式
俯卧，双脚同肩宽，手臂举至头顶，双手同肩宽，收腹，抬起上身、手臂、双腿，脊柱、手臂、双腿延展，肩颈放松，停留5-8轮呼吸
05骆驼式
跪立，双脚、双膝同肩宽，双手扶髋，手肘内夹，髋部摆正，大腿垂直地面，收腹，打开胸腔、进入后弯，肩颈放松看天空，保持5-8轮呼吸
06单腿背部伸展
坐立，右腿伸直，脚尖回勾指天空，左腿屈膝，左脚踩于右大腿内侧，上身延展向前向下，腹部贴靠右大腿，双手抓右脚，看右脚尖，停留5-8轮呼吸换反侧
07简易坐扭转
坐立屈双膝，小腿1/2出交叉，大腿外旋沉向地面，手臂侧平举带上身向左扭转，右手背抵左大腿外侧，左手放于臀部后侧，背部立直，双肩放松，看左肩延长线，停留5-8轮呼吸换反侧
08牛面式
坐立，双腿屈膝叠放，右腿上、左腿下，双膝正向前方，双脚放于臀部两侧，左手臂外旋上举，右大臂体侧内旋，曲左手肘，手心来到颈后，屈右手肘，掌心贴靠肩胛骨中间，双手交扣，停留5轮呼吸换反侧
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