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教育头条
适合办公室人员的肩颈瑜伽动作 瑜伽体式
今天小编为大家准备了肩颈瑜伽动作，非常适合长期坐在办公室的人，接下来跟小编一起来看一下吧。
1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手 臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。 温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2.牛面手式 动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左 手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次，换边坐另外一侧。 温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
3.双手背部伸展式 动作要领：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，若感觉两手臂不一样长，尝试主动伸展相对 短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。 温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
4.单腿背部伸展式 动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提 ，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。 温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
5.坐姿前屈背部伸展式 动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下 压地板，充分伸展后背，扩展前胸。 温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
6.半鞋带式 动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气 时适当下压，灵动髋关节。 温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
7.开肩式 动作要领：双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背 与地板平行，注意不要塌腰。 温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
8.舞蹈式 动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上， 保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
9.站姿侧抬腿式 动作要领：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣 伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。
1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手 臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。 温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2.牛面手式 动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左 手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次，换边坐另外一侧。 温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
3.双手背部伸展式 动作要领：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，若感觉两手臂不一样长，尝试主动伸展相对 短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。 温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
4.单腿背部伸展式 动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提 ，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。 温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
5.坐姿前屈背部伸展式 动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下 压地板，充分伸展后背，扩展前胸。 温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
6.半鞋带式 动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气 时适当下压，灵动髋关节。 温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
7.开肩式 动作要领：双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背 与地板平行，注意不要塌腰。 温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
8.舞蹈式 动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上， 保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
9.站姿侧抬腿式 动作要领：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣 伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。
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