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教育头条
山立功瑜伽动作讲解 瑜伽入门
山立功是所有瑜伽体式的基础。也是瑜伽的基本功，你练瑜伽功力有多深，用这个体式试一试便知，下面详细为你介绍山式站姿的练习要领。接下来跟小编一起来看一下吧。
动作要领：
双脚：双脚自然并拢。吸气，脚跟上提，呼气双脚下踩。吸气，脚掌脚趾翘起，呼气，脚掌下压，十个脚趾自然分开，均匀向前伸展。双脚稳踩于垫子上，均匀分摊身体的重力。
脚踝：两脚踝相贴，向上伸展。
小腿：小腿肌肉由内向外旋转用力，并收紧向上提起。
膝盖：双膝并拢上提，保持收紧的状态向上伸展。
大腿：两大腿肌肉由外向内旋转，收紧大腿肌肉向上伸展。
臀部：臀部收紧，尾骨内收，耻骨上提。
髋部：两髋摆正正对前方。
腹部：腹部内收。
胸腔：肋骨内收，胸腔展开，两肩胛骨水平向管柱方向用力。
双肩：双肩自然放松下沉，向臀部方向伸展。
颈部：下颚微内收。
双臂：两手自然放于体侧贴向身体，向下伸展，十指自然向下伸展用力。
视线：表情舒展放松，视线平时前方。
集中所有的注意力，放于对身体的感受和控制上，保持对自我身体的**的警觉状态，时刻对身体各个部分进行关注和调整，关注呼吸，保持呼吸的均匀缓慢和深长。
1、站立于垫子上，收回专注力。
2、双脚并拢，脚尖脚趾分别在一条直线上。脚趾均匀张开向前伸展，重心稳落于双脚。小腿肌由内向外旋转用力，大腿肌由外向内旋转用力，双膝收紧并上提。收紧臀部和腹部，肋骨内收，肩胛骨向脊柱方向水平用力，展开胸腔。双肩向臀部方向伸展，下颚微收，双手放于身体两侧，手指向下伸展。视线平视前方，保持腹式呼吸。
3、双脚微分，手心向前，低头，身体自然放松，调整呼吸。
功效：帮助培养正确的站姿，纠正不良体态，提升气质，并可很好的保护脊柱，矫正骨盆倾斜，含胸驼背，O型腿等问题，紧实臀部肌肉。
动作要领：
双脚：双脚自然并拢。吸气，脚跟上提，呼气双脚下踩。吸气，脚掌脚趾翘起，呼气，脚掌下压，十个脚趾自然分开，均匀向前伸展。双脚稳踩于垫子上，均匀分摊身体的重力。
脚踝：两脚踝相贴，向上伸展。
小腿：小腿肌肉由内向外旋转用力，并收紧向上提起。
膝盖：双膝并拢上提，保持收紧的状态向上伸展。
大腿：两大腿肌肉由外向内旋转，收紧大腿肌肉向上伸展。
臀部：臀部收紧，尾骨内收，耻骨上提。
髋部：两髋摆正正对前方。
腹部：腹部内收。
胸腔：肋骨内收，胸腔展开，两肩胛骨水平向管柱方向用力。
双肩：双肩自然放松下沉，向臀部方向伸展。
颈部：下颚微内收。
双臂：两手自然放于体侧贴向身体，向下伸展，十指自然向下伸展用力。
视线：表情舒展放松，视线平时前方。
集中所有的注意力，放于对身体的感受和控制上，保持对自我身体的**的警觉状态，时刻对身体各个部分进行关注和调整，关注呼吸，保持呼吸的均匀缓慢和深长。
1、站立于垫子上，收回专注力。
2、双脚并拢，脚尖脚趾分别在一条直线上。脚趾均匀张开向前伸展，重心稳落于双脚。小腿肌由内向外旋转用力，大腿肌由外向内旋转用力，双膝收紧并上提。收紧臀部和腹部，肋骨内收，肩胛骨向脊柱方向水平用力，展开胸腔。双肩向臀部方向伸展，下颚微收，双手放于身体两侧，手指向下伸展。视线平视前方，保持腹式呼吸。
3、双脚微分，手心向前，低头，身体自然放松，调整呼吸。
功效：帮助培养正确的站姿，纠正不良体态，提升气质，并可很好的保护脊柱，矫正骨盆倾斜，含胸驼背，O型腿等问题，紧实臀部肌肉。
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