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教育头条
让大腿内侧找到力量的瑜伽练习 瑜伽体式
今天推荐的8个瑜伽体式，前面6个体式通过瑜伽砖启动大腿肌肉，后面给2个体式是通过瑜伽砖拉伸大腿前侧和后侧。接下来跟小编一起来看一下吧。
1、幻椅式
双脚打开与髋同宽，大腿内侧夹瑜伽砖，双手上举夹住一个瑜伽砖，保持双腿和双手夹砖的力量，臀部向后向下，膝盖不超过脚尖，保持双手上举，尾骨向下，不要挤压腰椎，保持10次呼吸。然后让臀部再向下一点，保持10次呼吸
2、潜水式
从幻椅式，缓慢伸直膝盖，保持大腿往内夹砖的力量。转动髋部，让背部平行地面，双手放松砖块，往后延展，肚脐内收，脚跟离地，保持大腿往内夹砖的力量，然后弯曲膝盖脚跟踩地，双手向上回到幻椅式，重复10次
3、站立腿上提
利用砖块加强腿部的力量和稳定性，左脚踩在砖块上，双手扶髋，抬高右膝盖，右手抓住右脚趾，缓慢伸直右腿，右腿往内旋，脚掌回勾；左大腿前侧启动，膝盖上提，然后双手向上延展，保持右腿的位置，保持10次呼吸，然后换边重复
4、战士三式
从站立腿上提，双手回到髋部，弯曲右膝盖，然后往后伸直，同时转动髋部，身体往前往下折叠平行地面，右脚回勾，脚跟往后蹬，大腿内旋，在这里，弯曲右膝盖，弓背，膝盖去找鼻尖，吸气时伸直回到战士三，重复10次，然后换边重复
5、船式
坐下来，双腿内侧夹砖，双腿往前伸直，绷脚背，双手往前伸直，背部延展，坐骨着地，保持大腿内侧夹砖的力，保持20秒
6、桥式
躺下来，双腿内侧夹砖，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，双手在两侧撑地，吸气抬高臀部，保持双脚往下踩，大腿内侧往里夹，保持20秒
7、靠墙拉伸大腿前侧
砖离墙大概20厘米，离得越近，拉伸越强烈，左脚往前踩地，膝盖在脚踝正上方，右脚背放在墙上，肚脐内收，稳定骨盆，启动臀部肌肉，保持1分钟，换边重复
8、坐立前屈
如果你的坐立前屈已经很深入了，大腿后侧需要更强的拉伸，在脚底板放个瑜伽砖，双手抓住瑜伽砖外侧，保持1分钟
1、幻椅式
双脚打开与髋同宽，大腿内侧夹瑜伽砖，双手上举夹住一个瑜伽砖，保持双腿和双手夹砖的力量，臀部向后向下，膝盖不超过脚尖，保持双手上举，尾骨向下，不要挤压腰椎，保持10次呼吸。然后让臀部再向下一点，保持10次呼吸
2、潜水式
从幻椅式，缓慢伸直膝盖，保持大腿往内夹砖的力量。转动髋部，让背部平行地面，双手放松砖块，往后延展，肚脐内收，脚跟离地，保持大腿往内夹砖的力量，然后弯曲膝盖脚跟踩地，双手向上回到幻椅式，重复10次
3、站立腿上提
利用砖块加强腿部的力量和稳定性，左脚踩在砖块上，双手扶髋，抬高右膝盖，右手抓住右脚趾，缓慢伸直右腿，右腿往内旋，脚掌回勾；左大腿前侧启动，膝盖上提，然后双手向上延展，保持右腿的位置，保持10次呼吸，然后换边重复
4、战士三式
从站立腿上提，双手回到髋部，弯曲右膝盖，然后往后伸直，同时转动髋部，身体往前往下折叠平行地面，右脚回勾，脚跟往后蹬，大腿内旋，在这里，弯曲右膝盖，弓背，膝盖去找鼻尖，吸气时伸直回到战士三，重复10次，然后换边重复
5、船式
坐下来，双腿内侧夹砖，双腿往前伸直，绷脚背，双手往前伸直，背部延展，坐骨着地，保持大腿内侧夹砖的力，保持20秒
6、桥式
躺下来，双腿内侧夹砖，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，双手在两侧撑地，吸气抬高臀部，保持双脚往下踩，大腿内侧往里夹，保持20秒
7、靠墙拉伸大腿前侧
砖离墙大概20厘米，离得越近，拉伸越强烈，左脚往前踩地，膝盖在脚踝正上方，右脚背放在墙上，肚脐内收，稳定骨盆，启动臀部肌肉，保持1分钟，换边重复
8、坐立前屈
如果你的坐立前屈已经很深入了，大腿后侧需要更强的拉伸，在脚底板放个瑜伽砖，双手抓住瑜伽砖外侧，保持1分钟
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