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教育头条
寿命延长的瑜伽动作 瑜伽体式
俗话说：“人老腿先衰”，意思是人随着年龄的增长，膝关节老化，腿部骨骼钙质的流失，骨骼肌的减少，会让双腿变得越来越脆弱，尤其是40岁以后，这种老化的速度会更加明显。今天，给大家推荐7个瑜伽练习，从屈曲、后伸、外展、内收等各个方位全面的加强双腿，不仅能帮助加强膝盖、髋部周围的肌肉；而且采用的都是非站立体位的动作，将膝盖的压力减少到较低，身体比较肥胖的人以及膝盖出现退化疼痛的人也可以练习，可以说是非常的贴心了！接下来跟小编一起来看一下吧。
1、膝盖骨收紧上提练习
坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部，双手放在身体的后侧，伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖，脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉，膝盖骨直线上提，伸直左腿，然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧
2、髋外展练习1
左侧卧，左手支撑头部，双腿并拢，慢慢的抬右腿向上，保持5-8个呼吸，或者重复动态练习8-10次，换另一侧，以上的练习，还可以借助弹力带，进行抗组练习，效果更好
3、髋外展练习2
四角跪姿在垫面上，注意如果膝盖有疼痛的人，可以在膝盖下方垫毛巾，将身体更多的重量放在小腿和脚背上，右腿向外打开，保持5-8个呼吸，如果可以的话，打开后再慢慢伸直，保持5-8个呼吸，同样的动作，也可以做动态的练习，重复练习另一侧
4、髋内收练习
左侧卧在垫面上，将左腿微微向前，慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸，也可以做动态的抬腿内收练习，重复练习另一侧
5、仰卧抬腿练习
仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部，伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度，保持5-8个呼吸，然后到90度，保持5-8个呼吸，然后再向下到30度，保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧
6、侧卧腿后伸练习
四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上，也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上，保持5-8个呼吸，换另一侧，如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾，或者在半圆球上练习，此外，还可以借助弹力带做抗组练习，侧卧，微微屈膝，慢慢的将右腿向后伸直，保持5-8个呼吸，也可以做动态练习，重复练习另一侧
7、髋外旋练习
侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带，屈双膝，左大腿向外打开，保持5-8个呼吸，也可以做动态练习，重复练习另一侧
1、膝盖骨收紧上提练习
坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部，双手放在身体的后侧，伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖，脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉，膝盖骨直线上提，伸直左腿，然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧
2、髋外展练习1
左侧卧，左手支撑头部，双腿并拢，慢慢的抬右腿向上，保持5-8个呼吸，或者重复动态练习8-10次，换另一侧，以上的练习，还可以借助弹力带，进行抗组练习，效果更好
3、髋外展练习2
四角跪姿在垫面上，注意如果膝盖有疼痛的人，可以在膝盖下方垫毛巾，将身体更多的重量放在小腿和脚背上，右腿向外打开，保持5-8个呼吸，如果可以的话，打开后再慢慢伸直，保持5-8个呼吸，同样的动作，也可以做动态的练习，重复练习另一侧
4、髋内收练习
左侧卧在垫面上，将左腿微微向前，慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸，也可以做动态的抬腿内收练习，重复练习另一侧
5、仰卧抬腿练习
仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部，伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度，保持5-8个呼吸，然后到90度，保持5-8个呼吸，然后再向下到30度，保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧
6、侧卧腿后伸练习
四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上，也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上，保持5-8个呼吸，换另一侧，如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾，或者在半圆球上练习，此外，还可以借助弹力带做抗组练习，侧卧，微微屈膝，慢慢的将右腿向后伸直，保持5-8个呼吸，也可以做动态练习，重复练习另一侧
7、髋外旋练习
侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带，屈双膝，左大腿向外打开，保持5-8个呼吸，也可以做动态练习，重复练习另一侧
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