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教育头条
冬日暖身瑜伽动作 瑜伽体式
冬天已经来临，对于一些身体血液循环不好，体寒的人来说，又是一个痛苦的季节。晚上不泡脚浑身冷的难受，连觉都睡不好.....，下面分享一套适合寒冬可以让我们的手脚快速热起来的，冬日暖身流瑜伽体式，接下来跟小编一起来看一下吧。
一、猫式
四角跪立于垫子上，双膝分开与骨盆宽，脚背小腿胫骨压实，大腿垂直地面。手腕在肩膀的正下方，手指张开张大，虎口压实地面，手肘不超伸。提耻骨，吸气，从骶骨开始一节一节延展脊柱，肋骨收，胸腔向前向上。呼气时，骶骨向下，依次让下背，中背，上背向上弓起，再低头，眼看肚脐，做3到5组。
二、虎平衡
四角跪立于垫子上，双膝分开与骨盆宽，吸气抬右臂与肩同高，手心向内，手指指向正前方。左腿向后伸展，左大腿内旋向上，外侧向下。脚踝伸，脚趾放松，髋稳定。
三、斜板 上犬 下犬
四角跪立进去，核心收住，依次撤腿向后，提耻骨，让骶骨找向脚跟，脚跟向远蹬。肩找向臀，肩胛骨贴胸廓，颈部后侧延展，眼看前方。保持身体稳定，吸气胸腔向前向上，脊柱延展，腰部均等伸展，脚背贴地。呼气回勾脚趾到下犬式，手指张大，虎口压实，手推地的力延展手臂，手臂推肩向后向上，背部延展，腹部微收，坐骨找向斜上方，脚跟向下踩地面。
四、腿旋转练习
仰卧山式进入，腹部微收，耻骨上提，保持骨盆中立，手臂向下压的同时收核心。吸气抬右腿向上，下方腿后侧压地，脚跟向远蹬，呼气顺时针的让右腿画大的圈，注意下方臀部不要离开。吸气时回到正中间，呼气，反方向去画圈。在整个过程要收住核心。换左腿，同样的方式练习。
五、滚动后背练习
仰卧于垫子上，屈双膝，让大腿靠向腹部，双手抱住膝盖的下方，通过惯性前后的滚动，按摩脊柱。注意在向前滚动时，脚不要落地，向后滚动时，头不要落地。直到感受到整个后背微微的发热。
一、猫式
四角跪立于垫子上，双膝分开与骨盆宽，脚背小腿胫骨压实，大腿垂直地面。手腕在肩膀的正下方，手指张开张大，虎口压实地面，手肘不超伸。提耻骨，吸气，从骶骨开始一节一节延展脊柱，肋骨收，胸腔向前向上。呼气时，骶骨向下，依次让下背，中背，上背向上弓起，再低头，眼看肚脐，做3到5组。
二、虎平衡
四角跪立于垫子上，双膝分开与骨盆宽，吸气抬右臂与肩同高，手心向内，手指指向正前方。左腿向后伸展，左大腿内旋向上，外侧向下。脚踝伸，脚趾放松，髋稳定。
三、斜板 上犬 下犬
四角跪立进去，核心收住，依次撤腿向后，提耻骨，让骶骨找向脚跟，脚跟向远蹬。肩找向臀，肩胛骨贴胸廓，颈部后侧延展，眼看前方。保持身体稳定，吸气胸腔向前向上，脊柱延展，腰部均等伸展，脚背贴地。呼气回勾脚趾到下犬式，手指张大，虎口压实，手推地的力延展手臂，手臂推肩向后向上，背部延展，腹部微收，坐骨找向斜上方，脚跟向下踩地面。
四、腿旋转练习
仰卧山式进入，腹部微收，耻骨上提，保持骨盆中立，手臂向下压的同时收核心。吸气抬右腿向上，下方腿后侧压地，脚跟向远蹬，呼气顺时针的让右腿画大的圈，注意下方臀部不要离开。吸气时回到正中间，呼气，反方向去画圈。在整个过程要收住核心。换左腿，同样的方式练习。
五、滚动后背练习
仰卧于垫子上，屈双膝，让大腿靠向腹部，双手抱住膝盖的下方，通过惯性前后的滚动，按摩脊柱。注意在向前滚动时，脚不要落地，向后滚动时，头不要落地。直到感受到整个后背微微的发热。
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