我们都知道人体的器官和关节都有一定的使用寿命，保养不当就会减少它的使用寿命，膝盖作为承受人体约60%重量的关节，是非常重要又极易被忽视的部位。
先来看一下膝关节的组成：膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，关节间的软组织和半月板则起到了缓冲的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。
产生膝盖疼痛的三大原因
一、膝关节老化变形
上了年纪后，膝关节的老化导致关节间的软组织和半月板磨损严重，因此产生疼痛。普遍发生在40岁往后的人群。
二、膝关节组织损伤
体重过重的人长时间跑步、健身时不正确的深蹲、爬山等过度损害膝关节的运动、初学瑜伽的人强迫自己做类似盘全莲花的体式或非正位的体式等
都会导致半月板或韧带组织的损伤，进而引发疼痛。
错误的三角伸展式造成膝盖脚踝的挤压
三、膝关节发炎、受寒
炎症或受寒导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。
最常出现膝盖疼痛的人群
1、长时间站立及肥胖人群
行走长时间站立时，膝盖的负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
所以对于长时间站立工作及肥胖的人群要极易出现膝盖问题。
2、缺乏运动的人
膝关节附近的肌肉对膝关节有很重要的作用，缺乏运动的人群和肌肉含量较少的中老年女性，很容易出现膝盖疼痛。
3、运动过度的人
对于经常做大强度对抗性运动的人来说，对膝盖的冲击和负担比较严重，关节软骨的磨损也会加快。
4、O型腿X型腿的人
腿型不正也会给膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。

自我检测膝关节健康
通过简单的测试，自检一下你膝关节的情况
1、膝关节检测
两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。
2、30秒钟坐起测试
坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。
3、上下楼梯时关节的感受
膝关节炎在逐渐加重的过程中，先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。
您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。
简单的膝盖复健术
找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
大腿下垫一条浴巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；
坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。
这个方法看似非常简单，但对强化膝盖却非常有帮助。
5个强化膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小瑜伽球；
双脚平行，吸气延展脊柱；
双手前平举，颈部后侧放松；
呼气臀部离开椅子向上，注意双腿肌肉收紧夹住球；
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。

2、站立侧抬腿 高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋；
将左腿向外侧打开约30-60左右；
保持5-8个呼吸，然后还原；
重复练习3-5组，换另一侧；
同样的站立，屈膝抬左腿向上；
保持5-8个呼吸，然后还原；
重复练习3-5组，换另一侧。
3、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部；
双腿夹住小球，抬臀部向上；
保持5-8个呼吸，还原；
重复练习3-5组。
4、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝；
将左脚脚尖放在小球上；
然后慢慢地从脚尖到脚跟；
推球向前滚动，直到伸直左腿；
重复练习5-8组，换另一侧。

5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝；
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫；
伸直右腿向前，腿离地面大概30度；
保持5-8个呼吸，换另一侧；
如果想进一步加强膝盖的力量；
可以重复练习3-5组。
除了膝盖自然老化、发炎等引发的疼痛问题，膝关节损伤是可以避免的。
日常更是要通过适当和正确的练习，保养膝盖，预防膝盖老化，让你的膝盖能永葆青春！